WUSHUFIT. TAIJIQUAN, EL EJERCICIO DE RECUPERACIÓN ACTIVA

Título Artículo: "Siete medidas demostradas por la ciencia, para recuperarse tras el ejercicio"

El cuerpo lo necesita entre sesiones de ejercicio intenso, para que pueda repararse a sí mismo adecuadamente y volver más fuerte

Autor: Por Juan Montagu (12/06/2022 - 05:00)

Enlace: https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2022-06-12/beneficios-demostrados-recuperarse-tras-el-ejercicio_3437937/

Lance C. Dalleck, profesor de Fisiología del Ejercicio en Altura, el programa de posgrado en la Universidad Estatal de Gunnison (Colorado, EE.UU) en: ‘La ciencia para la recuperación post ejercicio’:

Lance C. Dalleck, PhD, es profesor de Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Western Colorado. Sus intereses de investigación incluyen mejorar el rendimiento del ejercicio y los resultados de salud a través de la práctica basada en la evidencia, cuantificar el gasto de energía de los tipos de actividad física al aire libre y no tradicionales, y estudiar las perspectivas históricas de la salud, el estado físico y la fisiología del ejercicio. El Dr. Dalleck es miembro del Panel Asesor Científico de ACE. 

“Es un componente vital del estado general paradigma de entrenamiento de ejercicio, y esencial para el alto nivel, rendimiento y mejora continua. Sin la tasa de recuperación apropiada, se requieren mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento posibles sin los efectos perjudiciales del sobreentrenamiento. Los profesionales del fitness juegan un papel fundamental para ayudar a identificar el programa de recuperación del entrenamiento más adecuado, un proceso que requiere ensayo y error con un propósito”.

Gran parte de la investigación contemporánea ha explorado numerosas tácticas para aumentar el proceso de recuperación, incluidas varias estrategias nutricionales (por ejemplo, cuándo, por qué y cuánto consumo de varios nutrientes y combinaciones de los mismos), estiramientos o compresas de agua fría, entre otras muchas.

Lo cierto es que es fácil dejarse llevar por las sensaciones de bienestar que se tiene del ejercicio, ya sea que lo encuentres meditativo, fortalecedor o terapéutico.

Pero recuerda: deja espacio para la recuperación activa en lugar de ir a toda velocidad con tus entrenamientos todos los días y nunca tomarte un tiempo para descansar. El cuerpo lo necesita entre sesiones de ejercicio intenso para que pueda repararse a sí mismo adecuadamente y volver más fuerte.

Además, si todo lo que él recibe es estrés físico sin descanso, puede llegar al punto de rendimientos decrecientes o en el que más ejercicio no dé como resultado un mayor progreso.

¿Qué es la recuperación activa?

La recuperación activa, también llamado descanso intenso entre entrenamientos. Eso puede significar cualquier cosa, desde yoga o estiramientos ligeros, caminar o trotar tranquilamente.

Por lo general, un día de recuperación activa presenta entrenamientos fáciles de intensidad baja a moderada. Por ejemplo, si estás entrenando para una maratón, puede usar un día de recuperación activa como una oportunidad para caminar unos pocos kilómetros o tomar una clase de yoga suave para trabajar la flexibilidad.

Los beneficios de la recuperación activa o el trabajo a una intensidad más baja son los siguientes:

-        Ayudará a aumentar la recuperación de su entrenamiento anterior al elevar el flujo de sangre a músculos y tejidos.

-        Darle un pequeño empujón a tu circulación ayuda a llevar nutrientes (como aminoácidos y oxígeno) a tus músculos para que puedan repararse a sí mismos.

-        También contribuye a eliminar los productos de desecho que se acumulan durante el ejercicio (como los iones de hidrógeno y el ácido láctico) que colaboraron en el daño y la fatiga muscular.

-        Todo sin mencionar que bajar el ritmo para un día de recuperación activa puede ofrecer un descanso mental del entrenamiento intenso.

Diferencias entre recuperación activa y pasiva:

En cuanto a las diferencias entre recuperación activa y pasiva, son las siguientes: planificar un entrenamiento de "recuperación activa" en los días de descanso es una excelente manera de darle un respiro a tu cuerpo sin ser totalmente sedentario. A diferencia de los días de recuperación pasiva, donde estás sentado en tu sofá todo el día, los de recuperación activa implican movimiento.

Sin embargo, tanto unos como otros son importantes para darle a tu cuerpo el descanso adecuado que necesita.

A veces querrás programar un día de recuperación activa para ayudar a aumentar el flujo de sangre a los músculos adoloridos; otros querrás dormir para reducir la fatiga.

Asegúrese de que ambos tipos de descanso sean parte regular de su rutina de ejercicios.

Consejos a tener en cuenta:

Si estás entrenando más de cinco días a la semana, o simplemente odias la idea de tomarte un día completamente libre de ejercicio, considera sustituir uno de tus entrenamientos semanales por un día de recuperación activa.

Si actualmente está entrenando tres o cuatro veces por semana, puedes convertir un par de sus días "libres" en días de recuperación activa para seguir desarrollando fuerza y condición aeróbica incluso cuando no está trabajando al máximo.

Dicho esto, los días de descanso completos en modo sofá (así como el sueño) también son una parte valiosa de su rutina de entrenamiento. No tiene nada de malo tomarse días libres por completo, así que no olvides escuchar a tu cuerpo y darle un descanso cuando lo necesite.

¿Qué actividades tienen una recuperación activa?

Tai chi:

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      Una forma de artes marciales de bajo impacto, que es excelente para desarrollar fuerza, equilibrio y conciencia de todo el cuerpo. Las investigaciones muestran que ofrece una gran cantidad de beneficios aeróbicos que mejoran el estado físico y alivian el dolor. Por ejemplo, una revisión en la revista ‘PLOS One” sugiere que el tai chi puede mejorar la aptitud aeróbica en adultos sanos, mientras que un pequeño estudio de 72 personas en el ‘Journal of Rheumatology’ muestra que un programa de estos ejercicios de 12 semanas redujo significativamente el dolor y la rigidez en personas con artritis.

Yoga:

-        La actividad de recuperación comprobada no solo aumenta la flexibilidad, sino que también enseña técnicas de respiración adecuadas y control corporal. Además, también promueve el flujo sanguíneo para ayudar a reparar los tejidos musculares dañados.

Automasaje miofascial:

-        Ya sea que use un rodillo de espuma, una pelota de lacrosse o una pistola de masaje, la liberación automiofascial, un método para masajear los tejidos conectivos que rodean los músculos y los huesos, ofrece una gran cantidad de beneficios de recuperación. De hecho, puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y reducir el dolor muscular de aparición tardía después de un ejercicio intenso, según una revisión del ‘International Journal of Sports Physical Therapy’.

Senderismo:

-        Una revisión de ‘BMC Public Health’ encontró que los estudios sobre el tema sugieren que la naturaleza puede tener impactos directos y positivos en el bienestar. Además, un pequeño estudio de 38 personas publicado en ‘Proceedings of the National Academy of Sciences’ encontró que pasar tiempo al aire libre (las calles concurridas de la ciudad no cuentan) puede reducir la rumiación (tener pensamientos negativos repetitivos sobre uno mismo) y apoyar la salud mental. Y en comparación con caminar por una acera o carretera plana, hacerlo en un terreno irregular ayuda a trabajar una variedad más amplia de músculos y desafiará más la fuerza de los glúteos, el centro y los tobillos.

Natación:

-        Es un ejercicio de bajo impacto que es fácil para las articulaciones y los músculos. Un estudio encontró que entre los triatletas que siguieron una sesión de HIIT(entrenamiento a intervalos de alta intensidad) con recuperación en la piscina tuvieron un mejor rendimiento en el ejercicio al día siguiente. Los investigadores creen que el agua puede ayudar a reducir la inflamación.