Artes Marciales Chinas: Estilo de vida saludable
(CALIDAD en la Enseñanza y SEGURIDAD en la Práctica)
viernes, 8 de marzo de 2024
miércoles, 10 de enero de 2024
WUSHUFIT. MODALIDAD: TAIJIQUAN. CÓMO AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD/MOVILIDAD DEL KUA (INGLE) ESTIRAMIENTO EFICAZ PARA EL MOVIMIENTO XIA SHI (Idioma: Inglés Subtitulos: Español) / How to Increase Kua (Groin) Flexibility: Effective Tai Chi Stretch for A...
viernes, 5 de enero de 2024
WUSHUFIT. LESIONES RELACIONADAS CON EL EJERCICIO FÍSICO
Artículo: Cómo evitar lesiones relacionadas con el ejercicio
Origen del artículo: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000859.htm
Ultima revisión: 15/8/2022
Adaptado al español por: Pedro Domingo Almazor Iparraguirre
Hacer ejercicio regularmente es bueno para el cuerpo y es seguro casi para cualquier persona.
Sin embargo, en cualquier tipo de actividad existe la probabilidad de sufrir una lesión.
Las lesiones relacionadas con el
ejercicio pueden ir desde torceduras y esguinces hasta un dolor de espalda.
Con un poco de planificación, se pueden prevenir las
lesiones y mantenerse seguro mientras se hace ejercicio.
Algunas de las causas más comunes de lesiones
relacionadas con el ejercicio:
·
Hacer ejercicio antes de que su cuerpo se haya
calentado
·
Repetir el mismo movimiento una y otra vez
·
No hacer el ejercicio de la forma correcta
·
No descansar entre ejercicios
·
Exigir demasiado a su cuerpo o con demasia
rapidez
·
Hacer un ejercicio que es demasiado riguroso
para su nivel de estado físico
·
No utilizar el equipo adecuado
·
Calentamiento y enfriamiento:
Calentar antes de hacer ejercicio (precalentamiento) pone a
fluir a la sangre, calienta los músculos y ayuda a evitar lesiones. La
manera más fácil de calentar es ejercitarse lentamente durante los primeros
minutos y luego acelerar el paso. Por ejemplo, antes de correr, caminar
vigorosamente durante 5 a 10 minutos.
También se debe realizar un enfriamiento (vuelta a la calma)
tras el ejercicio, para regresar su ritmo cardíaco y su temperatura corporal a
sus niveles normales. Puede hacerlo al terminar su rutina a un paso más lento
durante los últimos 5 a 10 minutos.
Estirar o no estirar:
·
Para mantenerse flexible, se deben hacer
ejercicios de estiramiento al menos 2 veces por semana. Sin embargo, no está
claro si el estiramiento en verdad ayuda a reducir las lesiones.
·
Se pueden hacer estiramientos después de haber
calentado o después de cada sesión de ejercicio.
·
No se deben estirar los músculos cuando están
fríos.
·
Mantener las posiciones de estiramiento por un
máximo de 15 a 30 segundos.
·
No rebotar el cuerpo mientras se hacen
estiramientos.
· Hay que elegir inteligentemente qué ejercicio hacer.
Reconocimiento Médico-Deportivo:
Si no has estado activo o si tienes un problema de salud, se
debe hablar con un médico para asegurarnos que estamos suficientemente
saludables para hacer ejercicio. Preguntar qué tipos de ejercicio podrían ser
ideales para cada persona.
Cómo empezar a hacer ejercicio:
Si empiezo a hacer ejercicio, es recomendable iniciar un
tipo de ejercicio de baja intensidad como:
·
Caminar
·
Nadar
·
Bicicleta estática
·
Golf
Es menos probable que estos tipos de ejercicios provoquen
una lesión, comparados con actividades de alto impacto como correr. Los
deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto también son más propensos a
provocar lesiones.
Usar un equipo/material correcto
Utilizar equipo de seguridad puede reducir considerablemente
su riesgo de presentar una lesión.
El equipo de seguridad para su deporte puede incluir:
·
Calzado
·
Cascos
·
Protectores bucales
·
Gafas
·
Espinilleras u otros dispositivos de protección
·
Rodilleras
Utilizar el tipo correcto de equipo para su
deporte. Por ejemplo, no jugar al tenis con zapatos para correr. Utilizar un casco
para esquiar, y no uno para bicicleta, cuando se practique esquí alpino.
Asegurarse de que el material:
·
Ajuste correcto
· Tenga un diseño adecuado a su deporte o
actividad
· Se encuentre en buenas condiciones de funcionamiento
· Se utilice de forma correcta y constante
Recibir un curso de formación:
Si está comenzando a hacer un ejercicio o un deporte, hay
que considerar recibir lecciones para aprender los fundamentos.
Aprender a practicar un ejercicio o un deporte de forma correcta puede ayudar a prevenir lesiones.
Buscar cursos en el barrio, a través de organizaciones
deportivas o de actividades al aire libre.
También podría considerar contratar a un entrenador
personal.
Entrenamiento cruzado
Para ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga, variar los
tipos de ejercicios. Por ejemplo, en lugar de correr 3 días por semana, monte
en bicicleta 1 día y corra 2. Así utilizará un conjunto distinto de músculos y
seguirá obteniendo un buen ejercicio.
Escuchar al cuerpo
Hay que olvidar la vieja idea de: "sin dolor no hay resultados".
Pero hay que tener en cuenta que para aumentar la fuerza y la resistencia hay que esforzarse.
La clave es hacerlo de forma lenta y gradual.
Se puede esperar que después del ejercicio los músculos estén
doloridos, pero nunca se debe sentir dolor durante la realización del ejercicio. Si
siente dolor hay que detenerse de inmediato.
Sentir cansancio durante todo el tiempo también puede ser una señal de que se está extralimitando.
En general, evitar aumentar los siguientes 3 factores al
mismo tiempo:
·
Cantidad de días en los que hace ejercicio
·
Duración del ejercicio
·
Intensidad del ejercicio
En el supuesto de producirse una lesión:
En caso de que se presente una lesión, se pueden tratar las
torceduras y los esguinces en casa.
¿Cuándo llamar al médico?:
Comunicarse con el médico si tiene algún dolor muscular o de
articulaciones que no desaparece con cuidados personales.
Acudir al hospital de inmediato, llamar al 112 o a su
número local de emergencia si:
·
Tienes dolor torácico durante o después del
ejercicio.
·
Crees que tienes un hueso fracturado.
·
Se ha salido el hueso de la articulación
(luxación).
·
Dolor intenso o sangrado.
·
Cuando escuchas un chasquido e inmediatamente
tienes problemas para mover la articulación.
Referencias
American
Academy of Orthopaedic Surgeons. Safe exercise.
orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Updated February 2018.
Accessed December 1, 2022.
American
Academy of Orthopaedic Surgeons. Sports injury prevention for baby boomers.
orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers/.
Updated September 2019. Accessed December 1, 2022.
Hertel J,
Onate J, Kaminski T. Injury prevention. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee
Drez & Miller's Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA:
Elsevier; 2020:chap 34.
Wilk KE,
Finck AN, Fuller PS. Injury prevention protocols. In: Madden CC, Putukian M,
McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA:
Elsevier; 2023:chap 65.
Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD,
Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of
Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C.
Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the
A.D.A.M. Editorial team.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
lunes, 1 de enero de 2024
WUSHUFIT. EJERCICIO PARA APRENDER A SENTIR LA ENERGÍA DESDE LAS PLANTAS DE LOS PIES HASTA LAS MANOS, MODALIDAD: TONG BEI QUAN / Tong bei quan Lesson - Using the spine
domingo, 8 de octubre de 2023
WUSHUFIT. ¿CÓMO ACTIVAR EL TRÍPODE DE LA PLANTA DEL PIE? PARA AUMENTAR EL EQUILIBRIO, LA ESTABILIDAD Y LA FUERZA (Idioma: inglés, subtítulos: español) / How To Activate The Foot Tripod - Increase Balance, Stability and Strength
Cómo activar el trípode de las plantas de los pies para aumentar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza
Necesitamos entrenar los arcos de los pies para que funcionen mejor y puedan distribuir la fuerza de manera más uniforme a través del cuerpo.
Encontrar y entrenar con el trípode de pie puede ayudar a concienciar al cuerpo, activar los músculos centrales profundos, fortalecer el cuerpo y reducir el dolor con el tiempo.
Ponte cómodo y descalzo.
viernes, 25 de agosto de 2023
jueves, 3 de agosto de 2023
WUSHUFIT. JIBENGONG: POSTURA: PUBU EJERCICIO DE MOVILIDAD PARA WUSHU. ATLETA: Johnny Sun / Get an Amazing Pubu (Drop Stance) With This Unique Wushu Mobility Drill ...
miércoles, 5 de abril de 2023
martes, 7 de marzo de 2023
domingo, 8 de enero de 2023
WUSHUFIT. BENEFICIOS DE "LISS CARDIO", Y LA PRÁCTICA DE CALIDAD Y CON SEGURIDAD DE TAIJIQUAN WUSHU MODERNO
"Si HIIT es la liebre, piensa en LISS como la tortuga, con la idea de adoptar el enfoque lento y constante para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular".
HIIT: high-intensity interval training/Entrenamiento de Intervalos de alta Intensidad.
LISS: low-intensity steady-state/Estado Mantenido de Baja Intensidad.
(Extracto del artículo: What is LISS?)
"LISS cardio consiste en hacer ejercicio a un ritmo
constante y sostenido durante un período de tiempo más largo".
Por lo general, este “ritmo constante” significará hacer
ejercicio con su frecuencia cardíaca elevada entre un 50 % y un 65 % de su
Frecuencia Cardíaca Máxima (en adelante FCM). Su MHR (FCM) es el límite
superior de lo que su sistema cardiovascular puede tolerar durante el
ejercicio, y para estimar el suyo, los Centros para el Control y la Prevención
de Enfermedades (CDC, siglas en inglés) sugieren usar esta sencilla
fórmula:
220 - su edad = su MHR (FCM) en latidos por minuto (lpm)
A continuación, puede multiplicar esta cifra por 0,5 y 0,65
para obtener su zona de frecuencia cardíaca objetivo entre el 50 % y el 65 %,
en lpm.
Ejemplo: Cálculo para una persona de 55 años de edad
220-55 = 165 (Frecuencia Cardíaca máxima para una persona de 55 años de edad)
165 x 0,65 = 107,25 latidos x minuto = LISS
Beneficios respaldados por la ciencia de "LISS cardio" incluyen:
Ayuda a perder peso: hacer ejercicio a un ritmo
sostenido durante un período prolongado mantiene el cuerpo en modo de quema de
grasa durante más tiempo. Anderson comentó (WordsSideKick.com): "Trabajar
a una intensidad más baja significa que hay más oxígeno disponible para que el
cuerpo lo use como combustible. Esto ayuda al cuerpo a convertir la grasa del
cuerpo en energía, en lugar de usar las reservas de glucógeno muscular".
Ayuda a prevenir la acumulación de grasa “mala”: Un
estudio de 2014 publicado en el Journal of Obesity encontró que el ejercicio
continuo a una intensidad más baja es más efectivo que los entrenamientos HIIT
para mejorar la distribución de grasa en adultos con sobrepeso. Una mejor
distribución reduce la grasa visceral, este tipo de grasa es el más peligroso
ya que envuelve los órganos vitales del cuerpo.
Es apto para principiantes: Anderson explicó que LISS
es una forma agradable para que los principiantes y los adultos mayores
establezcan, construyan y mantengan niveles de condición física porque no
obligan al cuerpo a salir de su zona de confort. Muchos entrenamientos
cardiovasculares LISS también son excelentes formas de hacer ejercicio sin
lastimarse las rodillas.
LISS cardio también es adecuado para volver al ejercicio
después de una lesión o un descanso. Sin embargo, si tienes algún problema
de salud o vas a empezar a realizar ejercicio, antes, debes consultarlo con tu
médico.
Mejora el estado de ánimo: hay mucha evidencia sobre
la influencia entre la salud mental y la salud física: "El ejercicio
sostenido estimula la liberación de neurotransmisores que regulan y mejoran
nuestro estado de ánimo, incluidos la dopamina y la serotonina", dijo
Anderson. Así lo confirma una investigación publicada en el Journal of
Psychiatric Research, que reveló que el ejercicio aeróbico de intensidad
moderada, tenía un gran efecto antidepresivo y significativo en personas con
depresión, lo que demuestra los beneficios del ejercicio para la salud mental.
Reduce el riesgo de lesiones: LISS tiene como
resultado un menor impacto en las articulaciones y los músculos, lo que le
permite hacer ejercicio con más frecuencia. "Es extremadamente bueno para
quemar calorías y minimizar el daño muscular, permitiéndote realizarlo
repetidamente", dijo MacDonald. "No puede repetir los entrenamientos
de alta intensidad todos los días porque son agotadores y es probable que se
lesione. Con LISS, puede salir a andar en bicicleta o trotar y no sentir dolor
después, por lo que puede volver a hacerlo. el día siguiente."
LISS también es beneficioso para ayudar a reparar los
músculos sobrecargados al eliminar los desechos metabólicos que pueden
ralentizar el tiempo de recuperación y proporcionar nutrientes a los músculos.
miércoles, 26 de octubre de 2022
SALUD. INFORME SITUACIÓN MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 2022
lunes, 17 de octubre de 2022
WUSHUFIT. MOVIMIENTO LENTO
Resumen del "movimiento lento":
· Muévete lento para percibir un movimiento seguro
que te cuerpo podrá soportar y con esto progresar y conocer movimientos nuevos
como viejos.
· Los movimientos más potentes serán movimientos menos precisos, con el movimiento lento tendrás control de tu cuerpo y esto traerá consecuencias positivas para tu postura diaria.
· Vivimos en un mundo bastante «movidito« o como
dicen mis amigos de España «es que no paro», prueba empezar a realizar tareas
cotidianas un poco más lento, para disminuir el estrés.
· Una excelente manera de conocer nuestro cuerpo
es realizar rotaciones articulares controladas, de forma lenta.
· Conecta contigo mismo, con movimientos lentos,
una práctica que puedes hacer al aire libre sin preocupación alguna.
· ¿Sientes que no progresas en algún ejercicio o
movimiento? tal vez moviéndote lentamente te ayudará a progresar.
viernes, 7 de octubre de 2022
martes, 20 de septiembre de 2022
miércoles, 20 de julio de 2022
WUSHUFIT. MOVILIDAD DE TOBILLO PARA WUSHU, EVITAR LESIONES RODILLA Y CADERA ¿Por que la movilidad del tobillo es tan importante?
lunes, 13 de junio de 2022
WUSHUFIT. TAIJIQUAN, EL EJERCICIO DE RECUPERACIÓN ACTIVA
Título Artículo: "Siete medidas demostradas por la ciencia, para recuperarse tras el ejercicio"
El cuerpo lo necesita entre sesiones de ejercicio intenso, para que pueda repararse a sí mismo adecuadamente y volver más fuerte
Autor: Por Juan Montagu (12/06/2022 - 05:00)
Enlace: https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2022-06-12/beneficios-demostrados-recuperarse-tras-el-ejercicio_3437937/
Lance C. Dalleck, profesor de Fisiología del Ejercicio en
Altura, el programa de posgrado en la Universidad Estatal de Gunnison
(Colorado, EE.UU) en: ‘La ciencia para la recuperación post ejercicio’:
Lance C. Dalleck, PhD, es profesor de Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Western Colorado. Sus intereses de investigación incluyen mejorar el rendimiento del ejercicio y los resultados de salud a través de la práctica basada en la evidencia, cuantificar el gasto de energía de los tipos de actividad física al aire libre y no tradicionales, y estudiar las perspectivas históricas de la salud, el estado físico y la fisiología del ejercicio. El Dr. Dalleck es miembro del Panel Asesor Científico de ACE.
“Es un componente vital del estado general paradigma de entrenamiento de ejercicio, y esencial para el alto nivel, rendimiento y mejora continua. Sin la tasa de recuperación apropiada, se requieren mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento posibles sin los efectos perjudiciales del sobreentrenamiento. Los profesionales del fitness juegan un papel fundamental para ayudar a identificar el programa de recuperación del entrenamiento más adecuado, un proceso que requiere ensayo y error con un propósito”.
Gran parte de la investigación contemporánea ha explorado
numerosas tácticas para aumentar el proceso de recuperación, incluidas varias
estrategias nutricionales (por ejemplo, cuándo, por qué y cuánto consumo de
varios nutrientes y combinaciones de los mismos), estiramientos o compresas de
agua fría, entre otras muchas.
Lo cierto es que es fácil dejarse llevar por las sensaciones
de bienestar que se tiene del ejercicio, ya sea que lo encuentres meditativo,
fortalecedor o terapéutico.
Pero recuerda: deja espacio para la recuperación activa en lugar
de ir a toda velocidad con tus entrenamientos todos los días y nunca tomarte un
tiempo para descansar. El cuerpo lo necesita entre sesiones de ejercicio
intenso para que pueda repararse a sí mismo adecuadamente y volver más fuerte.
Además, si todo lo que él recibe es estrés físico sin
descanso, puede llegar al punto de rendimientos decrecientes o en el que más
ejercicio no dé como resultado un mayor progreso.
¿Qué es la recuperación activa?
La recuperación activa, también llamado descanso intenso
entre entrenamientos. Eso puede significar cualquier cosa, desde yoga o
estiramientos ligeros, caminar o trotar tranquilamente.
Por lo general, un día de recuperación activa presenta
entrenamientos fáciles de intensidad baja a moderada. Por ejemplo, si estás entrenando
para una maratón, puede usar un día de recuperación activa como una oportunidad
para caminar unos pocos kilómetros o tomar una clase de yoga suave para
trabajar la flexibilidad.
Los beneficios de la recuperación activa o el trabajo a una
intensidad más baja son los siguientes:
-
Ayudará a aumentar la recuperación de su
entrenamiento anterior al elevar el flujo de sangre a músculos y tejidos.
-
Darle un pequeño empujón a tu circulación ayuda
a llevar nutrientes (como aminoácidos y oxígeno) a tus músculos para que puedan
repararse a sí mismos.
-
También contribuye a eliminar los productos de
desecho que se acumulan durante el ejercicio (como los iones de hidrógeno y el
ácido láctico) que colaboraron en el daño y la fatiga muscular.
-
Todo sin mencionar que bajar el ritmo para un
día de recuperación activa puede ofrecer un descanso mental del entrenamiento
intenso.
Diferencias entre recuperación activa y pasiva:
En cuanto a las diferencias entre recuperación activa y
pasiva, son las siguientes: planificar un entrenamiento de "recuperación
activa" en los días de descanso es una excelente manera de darle un
respiro a tu cuerpo sin ser totalmente sedentario. A diferencia de los días de
recuperación pasiva, donde estás sentado en tu sofá todo el día, los de
recuperación activa implican movimiento.
Sin embargo, tanto unos como otros son importantes para
darle a tu cuerpo el descanso adecuado que necesita.
A veces querrás programar un día de recuperación activa para
ayudar a aumentar el flujo de sangre a los músculos adoloridos; otros querrás
dormir para reducir la fatiga.
Asegúrese de que ambos tipos de descanso sean parte regular
de su rutina de ejercicios.
Consejos a tener en cuenta:
Si estás entrenando más de cinco días a la semana, o
simplemente odias la idea de tomarte un día completamente libre de ejercicio,
considera sustituir uno de tus entrenamientos semanales por un día de
recuperación activa.
Si actualmente está entrenando tres o cuatro veces por
semana, puedes convertir un par de sus días "libres" en días de
recuperación activa para seguir desarrollando fuerza y condición aeróbica
incluso cuando no está trabajando al máximo.
Dicho esto, los días de descanso completos en modo sofá (así
como el sueño) también son una parte valiosa de su rutina de entrenamiento. No
tiene nada de malo tomarse días libres por completo, así que no olvides
escuchar a tu cuerpo y darle un descanso cuando lo necesite.
¿Qué actividades tienen una recuperación activa?
Tai chi:
-
Una forma de artes marciales de bajo impacto,
que es excelente para desarrollar fuerza, equilibrio y conciencia de todo el
cuerpo. Las investigaciones muestran que ofrece una gran cantidad de beneficios
aeróbicos que mejoran el estado físico y alivian el dolor. Por ejemplo, una
revisión en la revista ‘PLOS One” sugiere que el tai chi puede mejorar la
aptitud aeróbica en adultos sanos, mientras que un pequeño estudio de 72
personas en el ‘Journal of Rheumatology’ muestra que un programa de estos
ejercicios de 12 semanas redujo significativamente el dolor y la rigidez en
personas con artritis.
Yoga:
-
La actividad de recuperación comprobada no solo
aumenta la flexibilidad, sino que también enseña técnicas de respiración
adecuadas y control corporal. Además, también promueve el flujo sanguíneo para
ayudar a reparar los tejidos musculares dañados.
Automasaje miofascial:
-
Ya sea que use un rodillo de espuma, una pelota
de lacrosse o una pistola de masaje, la liberación automiofascial, un método
para masajear los tejidos conectivos que rodean los músculos y los huesos,
ofrece una gran cantidad de beneficios de recuperación. De hecho, puede ayudar
a aumentar el rango de movimiento y reducir el dolor muscular de aparición
tardía después de un ejercicio intenso, según una revisión del ‘International
Journal of Sports Physical Therapy’.
Senderismo:
-
Una revisión de ‘BMC Public Health’ encontró que
los estudios sobre el tema sugieren que la naturaleza puede tener impactos
directos y positivos en el bienestar. Además, un pequeño estudio de 38 personas
publicado en ‘Proceedings of the National Academy of Sciences’ encontró que
pasar tiempo al aire libre (las calles concurridas de la ciudad no cuentan)
puede reducir la rumiación (tener pensamientos negativos repetitivos sobre uno
mismo) y apoyar la salud mental. Y en comparación con caminar por una acera o
carretera plana, hacerlo en un terreno irregular ayuda a trabajar una variedad
más amplia de músculos y desafiará más la fuerza de los glúteos, el centro y
los tobillos.
Natación:
-
Es un ejercicio de bajo impacto que es fácil
para las articulaciones y los músculos. Un estudio encontró que entre los
triatletas que siguieron una sesión de HIIT(entrenamiento a intervalos de alta
intensidad) con recuperación en la piscina tuvieron un mejor rendimiento en el
ejercicio al día siguiente. Los investigadores creen que el agua puede ayudar a
reducir la inflamación.