Artes Marciales Chinas: Estilo de vida saludable

(CALIDAD en la Enseñanza y SEGURIDAD en la Práctica)


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miércoles, 10 de enero de 2024

WUSHUFIT. MODALIDAD: TAIJIQUAN. CÓMO AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD/MOVILIDAD DEL KUA (INGLE) ESTIRAMIENTO EFICAZ PARA EL MOVIMIENTO XIA SHI (Idioma: Inglés Subtitulos: Español) / How to Increase Kua (Groin) Flexibility: Effective Tai Chi Stretch for A...

Yáng Shì Xià Shì 杨式下势

Desbloquea tu kua y tu flexibilidad en la ingle y mejora tu práctica de Tai Chi con este eficaz estiramiento de calentamiento.

Aprenda la técnica y la alineación correctas para obtener los máximos resultados.

Perfecto tanto para principiantes como para practicantes avanzados, este estiramiento te ayudará a abrir tu kua y aumentar tu flexibilidad en general.

Mucha gente comete el error de intentar bajar demasiado rápido, pero en realidad, es mucho más efectivo empezar en una posición alta y poco a poco ir bajando hasta llegar al límite.

Si mantiene el peso sobre los pies, activa el core y siente el estiramiento alrededor del kua, puede lograr excelentes resultados sin ejercer una tensión innecesaria en el cuerpo.

Este estiramiento ayuda a mejorar el movimiento "La serpiente se arrastra hacia abajo" Yáng Shì Xià Shì 杨式下势, y mejorará la flexibilidad y la práctica general de Tai Chi.

Obtenga más información en el siguiente enlace: https://www.aipingtaichi.com/links

viernes, 5 de enero de 2024

WUSHUFIT. LESIONES RELACIONADAS CON EL EJERCICIO FÍSICO

 


Artículo: Cómo evitar lesiones relacionadas con el ejercicio

Origen del artículo: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000859.htm

Ultima revisión: 15/8/2022

Adaptado al español por: Pedro Domingo Almazor Iparraguirre


Hacer ejercicio regularmente es bueno para el cuerpo y es seguro casi para cualquier persona.

Sin embargo, en cualquier tipo de actividad existe la probabilidad de sufrir una lesión.

Las lesiones relacionadas con el ejercicio pueden ir desde torceduras y esguinces hasta un dolor de espalda.

Con un poco de planificación, se pueden prevenir las lesiones y mantenerse seguro mientras se hace ejercicio.


Algunas de las causas más comunes de lesiones relacionadas con el ejercicio:

·        Hacer ejercicio antes de que su cuerpo se haya calentado

·        Repetir el mismo movimiento una y otra vez

·        No hacer el ejercicio de la forma correcta

·        No descansar entre ejercicios

·        Exigir demasiado a su cuerpo o con demasia rapidez

·        Hacer un ejercicio que es demasiado riguroso para su nivel de estado físico

·        No utilizar el equipo adecuado

·        Calentamiento y enfriamiento:


Calentar antes de hacer ejercicio (precalentamiento) pone a fluir a la sangre, calienta los músculos y ayuda a evitar lesiones. La manera más fácil de calentar es ejercitarse lentamente durante los primeros minutos y luego acelerar el paso. Por ejemplo, antes de correr, caminar vigorosamente durante 5 a 10 minutos.


También se debe realizar un enfriamiento (vuelta a la calma) tras el ejercicio, para regresar su ritmo cardíaco y su temperatura corporal a sus niveles normales. Puede hacerlo al terminar su rutina a un paso más lento durante los últimos 5 a 10 minutos.


Estirar o no estirar:

·        Para mantenerse flexible, se deben hacer ejercicios de estiramiento al menos 2 veces por semana. Sin embargo, no está claro si el estiramiento en verdad ayuda a reducir las lesiones.

·        Se pueden hacer estiramientos después de haber calentado o después de cada sesión de ejercicio.

·        No se deben estirar los músculos cuando están fríos.

·        Mantener las posiciones de estiramiento por un máximo de 15 a 30 segundos.

·        No rebotar el cuerpo mientras se hacen estiramientos.

·        Hay que elegir inteligentemente qué ejercicio hacer.


Reconocimiento Médico-Deportivo:

Si no has estado activo o si tienes un problema de salud, se debe hablar con un médico para asegurarnos que estamos suficientemente saludables para hacer ejercicio. Preguntar qué tipos de ejercicio podrían ser ideales para cada persona.


Cómo empezar a hacer ejercicio:

Si empiezo a hacer ejercicio, es recomendable iniciar un tipo de ejercicio de baja intensidad como:

·        Caminar

·        Nadar

·        Bicicleta estática

·        Golf


Es menos probable que estos tipos de ejercicios provoquen una lesión, comparados con actividades de alto impacto como correr. Los deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto también son más propensos a provocar lesiones.


Usar un equipo/material correcto

Utilizar equipo de seguridad puede reducir considerablemente su riesgo de presentar una lesión.

El equipo de seguridad para su deporte puede incluir:

·        Calzado

·        Cascos

·        Protectores bucales

·        Gafas

·        Espinilleras u otros dispositivos de protección

·        Rodilleras


Utilizar el tipo correcto de equipo para su deporte. Por ejemplo, no jugar al tenis con zapatos para correr. Utilizar un casco para esquiar, y no uno para bicicleta, cuando se practique esquí alpino.


Asegurarse de que el material:

·        Ajuste correcto

·        Tenga un diseño adecuado a su deporte o actividad

·        Se encuentre en buenas condiciones de funcionamiento

·        Se utilice de forma correcta y constante


Recibir un curso de formación:

Si está comenzando a hacer un ejercicio o un deporte, hay que considerar recibir lecciones para aprender los fundamentos.

Aprender a practicar un ejercicio o un deporte de forma correcta puede ayudar a prevenir lesiones.

Buscar cursos en el barrio, a través de organizaciones deportivas o de actividades al aire libre.

También podría considerar contratar a un entrenador personal.


Entrenamiento cruzado

Para ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga, variar los tipos de ejercicios. Por ejemplo, en lugar de correr 3 días por semana, monte en bicicleta 1 día y corra 2. Así utilizará un conjunto distinto de músculos y seguirá obteniendo un buen ejercicio.


Escuchar al cuerpo

Hay que olvidar la vieja idea de: "sin dolor no hay resultados". Pero  hay que tener en cuenta que para aumentar la fuerza y la resistencia hay que esforzarse.

La clave es hacerlo de forma lenta y gradual.

Se puede esperar que después del ejercicio los músculos estén doloridos, pero nunca se debe sentir dolor durante la realización del ejercicio. Si siente dolor hay que detenerse de inmediato.

Sentir cansancio durante todo el tiempo también puede ser una señal de que se está extralimitando.

En general, evitar aumentar los siguientes 3 factores al mismo tiempo:

·        Cantidad de días en los que hace ejercicio

·        Duración del ejercicio

·        Intensidad del ejercicio


En el supuesto de producirse una lesión:

En caso de que se presente una lesión, se pueden tratar las torceduras y los esguinces en casa.


¿Cuándo llamar al médico?:

Comunicarse con el médico si tiene algún dolor muscular o de articulaciones que no desaparece con cuidados personales.


Acudir al hospital de inmediato, llamar al 112 o a su número local de emergencia si:

·        Tienes dolor torácico durante o después del ejercicio.

·        Crees que tienes un hueso fracturado.

·        Se ha salido el hueso de la articulación (luxación).

·        Dolor intenso o sangrado.

·        Cuando escuchas un chasquido e inmediatamente tienes problemas para mover la articulación.



Referencias

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Safe exercise. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Updated February 2018. Accessed December 1, 2022.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sports injury prevention for baby boomers. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers/. Updated September 2019. Accessed December 1, 2022.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Injury prevention. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller's Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 34.

Wilk KE, Finck AN, Fuller PS. Injury prevention protocols. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2023:chap 65.

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.


lunes, 1 de enero de 2024

WUSHUFIT. EJERCICIO PARA APRENDER A SENTIR LA ENERGÍA DESDE LAS PLANTAS DE LOS PIES HASTA LAS MANOS, MODALIDAD: TONG BEI QUAN / Tong bei quan Lesson - Using the spine


- La energía se dirige a los hombros y a los puños. Puedes sentir esto cuando haces el ejercicio de balancear los brazos hacia delante y atrás.
- La energía pasa desde las plantas de los pies, continúa por las rodillas, pelvis, espina dorsal y llega a los hombros.
- Puedes atacar y golpear con la energía de las plantas de los pies. Es lo mismo cuando tu tiras algo hacia ti.
- Ocurre lo mismo en la técnica de ataque golpeando con la rodilla.
- Es una manera de entrenar o hacer ejercicio para aprender a conocer cómo funciona nuestro cuerpo.

(Traducción al español: Pedro Domingo Almazor Iparraguirre)

domingo, 8 de octubre de 2023

WUSHUFIT. ¿CÓMO ACTIVAR EL TRÍPODE DE LA PLANTA DEL PIE? PARA AUMENTAR EL EQUILIBRIO, LA ESTABILIDAD Y LA FUERZA (Idioma: inglés, subtítulos: español) / How To Activate The Foot Tripod - Increase Balance, Stability and Strength

Cómo activar el trípode de las plantas de los pies para aumentar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza

Necesitamos entrenar los arcos de los pies para que funcionen mejor y puedan distribuir la fuerza de manera más uniforme a través del cuerpo.

Encontrar y entrenar con el trípode de pie puede ayudar a concienciar al cuerpo, activar los músculos centrales profundos, fortalecer el cuerpo y reducir el dolor con el tiempo.

Ponte cómodo y descalzo.


jueves, 3 de agosto de 2023

WUSHUFIT. JIBENGONG: POSTURA: PUBU EJERCICIO DE MOVILIDAD PARA WUSHU. ATLETA: Johnny Sun / Get an Amazing Pubu (Drop Stance) With This Unique Wushu Mobility Drill ...



AVISO:
Todos los ejercicios que aparecen en este blog son únicamente para su visualización, si intentas aprender de ellos puedes lesionarte.
Para aprender Wushu con calidad y seguridad tienes que buscar un profesor cualificado y titulado oficialmente para enseñarlos.
Por tu salud.

WARNING:
All the exercises that appear in this blog are for visualization only, if you try to learn from them you can injure yourself.
To learn Wushu with quality and safety you have to find a qualified and officially certified teacher to teach them.
For your health.

AVERTISSEMENT:
Tous les exercices qui apparaissent dans ce blog sont uniquement destinés à la visualisation, si vous essayez d'apprendre d'eux, vous pouvez vous blesser.
Pour apprendre le Wushu avec qualité et sécurité, vous devez trouver un professeur qualifié et officiellement certifié pour les enseigner.
Pour ta santé.

domingo, 8 de enero de 2023

WUSHUFIT. BENEFICIOS DE "LISS CARDIO", Y LA PRÁCTICA DE CALIDAD Y CON SEGURIDAD DE TAIJIQUAN WUSHU MODERNO


"Si HIIT es la liebre, piensa en LISS como la tortuga, con la idea de adoptar el enfoque lento y constante para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular".

HIIT: high-intensity interval training/Entrenamiento de Intervalos de alta Intensidad.

LISSlow-intensity steady-state/Estado Mantenido de Baja Intensidad.

(Extracto del artículo: What is LISS?)


"LISS cardio consiste en hacer ejercicio a un ritmo constante y sostenido durante un período de tiempo más largo".

Por lo general, este “ritmo constante” significará hacer ejercicio con su frecuencia cardíaca elevada entre un 50 % y un 65 % de su Frecuencia Cardíaca Máxima (en adelante FCM). Su MHR (FCM) es el límite superior de lo que su sistema cardiovascular puede tolerar durante el ejercicio, y para estimar el suyo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, siglas en inglés) sugieren usar esta sencilla fórmula:


220 - su edad = su MHR (FCM) en latidos por minuto (lpm)

A continuación, puede multiplicar esta cifra por 0,5 y 0,65 para obtener su zona de frecuencia cardíaca objetivo entre el 50 % y el 65 %, en lpm.

 

Ejemplo: Cálculo para una persona de 55 años de edad

220-55 = 165 (Frecuencia Cardíaca máxima para una persona de 55 años de edad)

165 x 0,65 = 107,25 latidos x minuto = LISS



Beneficios respaldados por la ciencia de "LISS cardio" incluyen:

Ayuda a perder peso: hacer ejercicio a un ritmo sostenido durante un período prolongado mantiene el cuerpo en modo de quema de grasa durante más tiempo. Anderson comentó (WordsSideKick.com): "Trabajar a una intensidad más baja significa que hay más oxígeno disponible para que el cuerpo lo use como combustible. Esto ayuda al cuerpo a convertir la grasa del cuerpo en energía, en lugar de usar las reservas de glucógeno muscular".

Ayuda a prevenir la acumulación de grasa “mala”: Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Obesity encontró que el ejercicio continuo a una intensidad más baja es más efectivo que los entrenamientos HIIT para mejorar la distribución de grasa en adultos con sobrepeso. Una mejor distribución reduce la grasa visceral, este tipo de grasa es el más peligroso ya que envuelve los órganos vitales del cuerpo.

Es apto para principiantes: Anderson explicó que LISS es una forma agradable para que los principiantes y los adultos mayores establezcan, construyan y mantengan niveles de condición física porque no obligan al cuerpo a salir de su zona de confort. Muchos entrenamientos cardiovasculares LISS también son excelentes formas de hacer ejercicio sin lastimarse las rodillas.

LISS cardio también es adecuado para volver al ejercicio después de una lesión o un descanso. Sin embargo, si tienes algún problema de salud o vas a empezar a realizar ejercicio, antes, debes consultarlo con tu médico.

Mejora el estado de ánimo: hay mucha evidencia sobre la influencia entre la salud mental y la salud física: "El ejercicio sostenido estimula la liberación de neurotransmisores que regulan y mejoran nuestro estado de ánimo, incluidos la dopamina y la serotonina", dijo Anderson. Así lo confirma una investigación publicada en el Journal of Psychiatric Research, que reveló que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, tenía un gran efecto antidepresivo y significativo en personas con depresión, lo que demuestra los beneficios del ejercicio para la salud mental.

Reduce el riesgo de lesiones: LISS tiene como resultado un menor impacto en las articulaciones y los músculos, lo que le permite hacer ejercicio con más frecuencia. "Es extremadamente bueno para quemar calorías y minimizar el daño muscular, permitiéndote realizarlo repetidamente", dijo MacDonald. "No puede repetir los entrenamientos de alta intensidad todos los días porque son agotadores y es probable que se lesione. Con LISS, puede salir a andar en bicicleta o trotar y no sentir dolor después, por lo que puede volver a hacerlo. el día siguiente."

LISS también es beneficioso para ayudar a reparar los músculos sobrecargados al eliminar los desechos metabólicos que pueden ralentizar el tiempo de recuperación y proporcionar nutrientes a los músculos.



miércoles, 26 de octubre de 2022

SALUD. INFORME SITUACIÓN MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 2022

 


La actividad física regular favorece la salud
física y mental.

Es beneficiosa para las
personas de todas las edades y con cualquier
capacidad, y nunca es demasiado tarde para
empezar a ser más activo y menos sedentario
a fin de mejorar la salud.

Sin embargo,
actualmente el 81% de los adolescentes y el
27,5% de los adultos no alcanzan los niveles
de actividad física recomendados por la OMS, lo
que no solo afecta a las personas a lo largo de su
vida y a sus familias, sino a los servicios de salud
y a la sociedad en su conjunto.

La pandemia de COVID-19 ha puesto de manifiesto la importancia vital de la actividad física regular para la salud mental y física. Sin embargo, también ha destacado las desigualdades en el acceso y las oportunidades de algunas comunidades para ser físicamente activas

lunes, 17 de octubre de 2022

WUSHUFIT. MOVIMIENTO LENTO

 



Resumen del "movimiento lento":

·    Muévete lento para percibir un movimiento seguro que te cuerpo podrá soportar y con esto progresar y conocer movimientos nuevos como viejos.

·   Los movimientos más potentes serán movimientos menos precisos, con el movimiento lento tendrás control de tu cuerpo y esto traerá consecuencias positivas para tu postura diaria.

·     Vivimos en un mundo bastante «movidito« o como dicen mis amigos de España «es que no paro», prueba empezar a realizar tareas cotidianas un poco más lento, para disminuir el estrés.

·   Una excelente manera de conocer nuestro cuerpo es realizar rotaciones articulares controladas, de forma lenta.

·   Conecta contigo mismo, con movimientos lentos, una práctica que puedes hacer al aire libre sin preocupación alguna.

·    ¿Sientes que no progresas en algún ejercicio o movimiento? tal vez moviéndote lentamente te ayudará a progresar.


miércoles, 20 de julio de 2022

WUSHUFIT. MOVILIDAD DE TOBILLO PARA WUSHU, EVITAR LESIONES RODILLA Y CADERA ¿Por que la movilidad del tobillo es tan importante?










- Una de las características más importantes en la movilidad y amplitud articular del miembro inferior es la movilidad del tobillo.

- Una mala movilidad o una movilidad deficiente del tobillo hace que sea difícil alcanzar una buena profundidad al ponerse en cuclillas, ocasionando una mala mecánica en gestos como la carrera y el aterrizaje que se compensa en la rodilla y se relaciona con la lesión del ligamento cruzado anterior, la tendinopatía de Aquiles y otras lesiones de las extremidades inferiores

- La forma más sencilla de evaluar el rango de movimiento del tobillo es la prueba de rodilla/pared o test de lunge. Te animo a ponerte de pie y a evaluar tu movilidad de tobillo, y si estas con más gente, os animo a todos a testar vuestra movilidad para evaluar quién se encuentra en una situación de riesgo. Simplemente coloca tu pie perpendicular a la pared y observa si puedes llevar la rodilla hacia adelante para tocar la pared mientras mantienes el talón en contacto con el suelo. Al principio te resultará muy fácil. Si lo has logrado aléjate un par de centímetros y vuelve a intentarlo. Continua alejándote hasta que notes que te resulta imposible tocar la pared con tu rodilla sin levantar el talón.



Mide a qué distancia de la pared puedes mantenerte mientras mantienes el talón bien pegado al suelo. (Continúa)

(Si tienes alguna duda, consulta con tu entrenador/a de Wushu o con un especialista médico o fisioterapeuta)

lunes, 13 de junio de 2022

WUSHUFIT. TAIJIQUAN, EL EJERCICIO DE RECUPERACIÓN ACTIVA

Título Artículo: "Siete medidas demostradas por la ciencia, para recuperarse tras el ejercicio"

El cuerpo lo necesita entre sesiones de ejercicio intenso, para que pueda repararse a sí mismo adecuadamente y volver más fuerte

Autor: Por Juan Montagu (12/06/2022 - 05:00)

Enlace: https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2022-06-12/beneficios-demostrados-recuperarse-tras-el-ejercicio_3437937/

Lance C. Dalleck, profesor de Fisiología del Ejercicio en Altura, el programa de posgrado en la Universidad Estatal de Gunnison (Colorado, EE.UU) en: ‘La ciencia para la recuperación post ejercicio’:


Lance C. Dalleck, PhD, es profesor de Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Western Colorado. Sus intereses de investigación incluyen mejorar el rendimiento del ejercicio y los resultados de salud a través de la práctica basada en la evidencia, cuantificar el gasto de energía de los tipos de actividad física al aire libre y no tradicionales, y estudiar las perspectivas históricas de la salud, el estado físico y la fisiología del ejercicio. El Dr. Dalleck es miembro del Panel Asesor Científico de ACE. 


“Es un componente vital del estado general paradigma de entrenamiento de ejercicio, y esencial para el alto nivel, rendimiento y mejora continua. Sin la tasa de recuperación apropiada, se requieren mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento posibles sin los efectos perjudiciales del sobreentrenamiento. Los profesionales del fitness juegan un papel fundamental para ayudar a identificar el programa de recuperación del entrenamiento más adecuado, un proceso que requiere ensayo y error con un propósito”.


Gran parte de la investigación contemporánea ha explorado numerosas tácticas para aumentar el proceso de recuperación, incluidas varias estrategias nutricionales (por ejemplo, cuándo, por qué y cuánto consumo de varios nutrientes y combinaciones de los mismos), estiramientos o compresas de agua fría, entre otras muchas.


Lo cierto es que es fácil dejarse llevar por las sensaciones de bienestar que se tiene del ejercicio, ya sea que lo encuentres meditativo, fortalecedor o terapéutico.


Pero recuerda: deja espacio para la recuperación activa en lugar de ir a toda velocidad con tus entrenamientos todos los días y nunca tomarte un tiempo para descansar. El cuerpo lo necesita entre sesiones de ejercicio intenso para que pueda repararse a sí mismo adecuadamente y volver más fuerte.


Además, si todo lo que él recibe es estrés físico sin descanso, puede llegar al punto de rendimientos decrecientes o en el que más ejercicio no dé como resultado un mayor progreso.


¿Qué es la recuperación activa?


La recuperación activa, también llamado descanso intenso entre entrenamientos. Eso puede significar cualquier cosa, desde yoga o estiramientos ligeros, caminar o trotar tranquilamente.


Por lo general, un día de recuperación activa presenta entrenamientos fáciles de intensidad baja a moderada. Por ejemplo, si estás entrenando para una maratón, puede usar un día de recuperación activa como una oportunidad para caminar unos pocos kilómetros o tomar una clase de yoga suave para trabajar la flexibilidad.


Los beneficios de la recuperación activa o el trabajo a una intensidad más baja son los siguientes:

-        Ayudará a aumentar la recuperación de su entrenamiento anterior al elevar el flujo de sangre a músculos y tejidos.

-        Darle un pequeño empujón a tu circulación ayuda a llevar nutrientes (como aminoácidos y oxígeno) a tus músculos para que puedan repararse a sí mismos.

-        También contribuye a eliminar los productos de desecho que se acumulan durante el ejercicio (como los iones de hidrógeno y el ácido láctico) que colaboraron en el daño y la fatiga muscular.

-        Todo sin mencionar que bajar el ritmo para un día de recuperación activa puede ofrecer un descanso mental del entrenamiento intenso.


Diferencias entre recuperación activa y pasiva:


En cuanto a las diferencias entre recuperación activa y pasiva, son las siguientes: planificar un entrenamiento de "recuperación activa" en los días de descanso es una excelente manera de darle un respiro a tu cuerpo sin ser totalmente sedentario. A diferencia de los días de recuperación pasiva, donde estás sentado en tu sofá todo el día, los de recuperación activa implican movimiento.


Sin embargo, tanto unos como otros son importantes para darle a tu cuerpo el descanso adecuado que necesita.


A veces querrás programar un día de recuperación activa para ayudar a aumentar el flujo de sangre a los músculos adoloridos; otros querrás dormir para reducir la fatiga.


Asegúrese de que ambos tipos de descanso sean parte regular de su rutina de ejercicios.


Consejos a tener en cuenta:


Si estás entrenando más de cinco días a la semana, o simplemente odias la idea de tomarte un día completamente libre de ejercicio, considera sustituir uno de tus entrenamientos semanales por un día de recuperación activa.


Si actualmente está entrenando tres o cuatro veces por semana, puedes convertir un par de sus días "libres" en días de recuperación activa para seguir desarrollando fuerza y condición aeróbica incluso cuando no está trabajando al máximo.


Dicho esto, los días de descanso completos en modo sofá (así como el sueño) también son una parte valiosa de su rutina de entrenamiento. No tiene nada de malo tomarse días libres por completo, así que no olvides escuchar a tu cuerpo y darle un descanso cuando lo necesite.


¿Qué actividades tienen una recuperación activa?


Tai chi:

-  

      Una forma de artes marciales de bajo impacto, que es excelente para desarrollar fuerza, equilibrio y conciencia de todo el cuerpo. Las investigaciones muestran que ofrece una gran cantidad de beneficios aeróbicos que mejoran el estado físico y alivian el dolor. Por ejemplo, una revisión en la revista ‘PLOS One” sugiere que el tai chi puede mejorar la aptitud aeróbica en adultos sanos, mientras que un pequeño estudio de 72 personas en el ‘Journal of Rheumatology’ muestra que un programa de estos ejercicios de 12 semanas redujo significativamente el dolor y la rigidez en personas con artritis.


Yoga:

-        La actividad de recuperación comprobada no solo aumenta la flexibilidad, sino que también enseña técnicas de respiración adecuadas y control corporal. Además, también promueve el flujo sanguíneo para ayudar a reparar los tejidos musculares dañados.

Automasaje miofascial:

-        Ya sea que use un rodillo de espuma, una pelota de lacrosse o una pistola de masaje, la liberación automiofascial, un método para masajear los tejidos conectivos que rodean los músculos y los huesos, ofrece una gran cantidad de beneficios de recuperación. De hecho, puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y reducir el dolor muscular de aparición tardía después de un ejercicio intenso, según una revisión del ‘International Journal of Sports Physical Therapy’.

Senderismo:

-        Una revisión de ‘BMC Public Health’ encontró que los estudios sobre el tema sugieren que la naturaleza puede tener impactos directos y positivos en el bienestar. Además, un pequeño estudio de 38 personas publicado en ‘Proceedings of the National Academy of Sciences’ encontró que pasar tiempo al aire libre (las calles concurridas de la ciudad no cuentan) puede reducir la rumiación (tener pensamientos negativos repetitivos sobre uno mismo) y apoyar la salud mental. Y en comparación con caminar por una acera o carretera plana, hacerlo en un terreno irregular ayuda a trabajar una variedad más amplia de músculos y desafiará más la fuerza de los glúteos, el centro y los tobillos.

Natación:

-        Es un ejercicio de bajo impacto que es fácil para las articulaciones y los músculos. Un estudio encontró que entre los triatletas que siguieron una sesión de HIIT(entrenamiento a intervalos de alta intensidad) con recuperación en la piscina tuvieron un mejor rendimiento en el ejercicio al día siguiente. Los investigadores creen que el agua puede ayudar a reducir la inflamación.