WUSHUFIT. MÚSCULO: SERRATO ANTERIOR, INSERCIONES Y FUNCIONES

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WUSHUFIT. APRENDER A SENTIR LOS PIES SOBRE EL SUELO (TOBILLO-RODILLA-CADERA) / Guide To Foot Rooting In The Squat

WUSHUFIT. EL DIAFRAGMA: Anatomía y movimiento

WUSHUFIT. Dominar el equilibrio: la ciencia del centro de gravedad y la base de apoyo (Idioma: Inglés Subtítulos: Español) / Mastering Balance: The Science of Center of Gravity and Base of Support

WUSHUFIT. MODALIDAD: TAIJIQUAN. CÓMO AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD/MOVILIDAD DEL KUA (INGLE) ESTIRAMIENTO EFICAZ PARA EL MOVIMIENTO XIA SHI (Idioma: Inglés Subtitulos: Español) / How to Increase Kua (Groin) Flexibility: Effective Tai Chi Stretch for A...

Yáng Shì Xià Shì 杨式下势

Desbloquea tu kua y tu flexibilidad en la ingle y mejora tu práctica de Tai Chi con este eficaz estiramiento de calentamiento.

Aprenda la técnica y la alineación correctas para obtener los máximos resultados.

Perfecto tanto para principiantes como para practicantes avanzados, este estiramiento te ayudará a abrir tu kua y aumentar tu flexibilidad en general.

Mucha gente comete el error de intentar bajar demasiado rápido, pero en realidad, es mucho más efectivo empezar en una posición alta y poco a poco ir bajando hasta llegar al límite.

Si mantiene el peso sobre los pies, activa el core y siente el estiramiento alrededor del kua, puede lograr excelentes resultados sin ejercer una tensión innecesaria en el cuerpo.

Este estiramiento ayuda a mejorar el movimiento "La serpiente se arrastra hacia abajo" Yáng Shì Xià Shì 杨式下势, y mejorará la flexibilidad y la práctica general de Tai Chi.

Obtenga más información en el siguiente enlace: https://www.aipingtaichi.com/links

WUSHUFIT. LESIONES RELACIONADAS CON EL EJERCICIO FÍSICO

 

Artículo: Cómo evitar lesiones relacionadas con el ejercicio

Origen del artículo: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000859.htm

Ultima revisión: 15/8/2022

Adaptado al español por: Pedro Domingo Almazor Iparraguirre

Hacer ejercicio regularmente es bueno para el cuerpo y es seguro casi para cualquier persona.

Sin embargo, en cualquier tipo de actividad existe la probabilidad de sufrir una lesión.

Las lesiones relacionadas con el ejercicio pueden ir desde torceduras y esguinces hasta un dolor de espalda.

Con un poco de planificación, se pueden prevenir las lesiones y mantenerse seguro mientras se hace ejercicio.

Algunas de las causas más comunes de lesiones relacionadas con el ejercicio:

·        Hacer ejercicio antes de que su cuerpo se haya calentado

·        Repetir el mismo movimiento una y otra vez

·        No hacer el ejercicio de la forma correcta

·        No descansar entre ejercicios

·        Exigir demasiado a su cuerpo o con demasia rapidez

·        Hacer un ejercicio que es demasiado riguroso para su nivel de estado físico

·        No utilizar el equipo adecuado

·        Calentamiento y enfriamiento:

Calentar antes de hacer ejercicio (precalentamiento) pone a fluir a la sangre, calienta los músculos y ayuda a evitar lesiones. La manera más fácil de calentar es ejercitarse lentamente durante los primeros minutos y luego acelerar el paso. Por ejemplo, antes de correr, caminar vigorosamente durante 5 a 10 minutos.

También se debe realizar un enfriamiento (vuelta a la calma) tras el ejercicio, para regresar su ritmo cardíaco y su temperatura corporal a sus niveles normales. Puede hacerlo al terminar su rutina a un paso más lento durante los últimos 5 a 10 minutos.

Estirar o no estirar:

·        Para mantenerse flexible, se deben hacer ejercicios de estiramiento al menos 2 veces por semana. Sin embargo, no está claro si el estiramiento en verdad ayuda a reducir las lesiones.

·        Se pueden hacer estiramientos después de haber calentado o después de cada sesión de ejercicio.

·        No se deben estirar los músculos cuando están fríos.

·        Mantener las posiciones de estiramiento por un máximo de 15 a 30 segundos.

·        No rebotar el cuerpo mientras se hacen estiramientos.

·        Hay que elegir inteligentemente qué ejercicio hacer.

Reconocimiento Médico-Deportivo:

Si no has estado activo o si tienes un problema de salud, se debe hablar con un médico para asegurarnos que estamos suficientemente saludables para hacer ejercicio. Preguntar qué tipos de ejercicio podrían ser ideales para cada persona.

Cómo empezar a hacer ejercicio:

Si empiezo a hacer ejercicio, es recomendable iniciar un tipo de ejercicio de baja intensidad como:

·        Caminar

·        Nadar

·        Bicicleta estática

·        Golf

Es menos probable que estos tipos de ejercicios provoquen una lesión, comparados con actividades de alto impacto como correr. Los deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto también son más propensos a provocar lesiones.

Usar un equipo/material correcto

Utilizar equipo de seguridad puede reducir considerablemente su riesgo de presentar una lesión.

El equipo de seguridad para su deporte puede incluir:

·        Calzado

·        Cascos

·        Protectores bucales

·        Gafas

·        Espinilleras u otros dispositivos de protección

·        Rodilleras

Utilizar el tipo correcto de equipo para su deporte. Por ejemplo, no jugar al tenis con zapatos para correr. Utilizar un casco para esquiar, y no uno para bicicleta, cuando se practique esquí alpino.

Asegurarse de que el material:

·        Ajuste correcto

·        Tenga un diseño adecuado a su deporte o actividad

·        Se encuentre en buenas condiciones de funcionamiento

·        Se utilice de forma correcta y constante

Recibir un curso de formación:

Si está comenzando a hacer un ejercicio o un deporte, hay que considerar recibir lecciones para aprender los fundamentos.

Aprender a practicar un ejercicio o un deporte de forma correcta puede ayudar a prevenir lesiones.

Buscar cursos en el barrio, a través de organizaciones deportivas o de actividades al aire libre.

También podría considerar contratar a un entrenador personal.

Entrenamiento cruzado

Para ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga, variar los tipos de ejercicios. Por ejemplo, en lugar de correr 3 días por semana, monte en bicicleta 1 día y corra 2. Así utilizará un conjunto distinto de músculos y seguirá obteniendo un buen ejercicio.

Escuchar al cuerpo

Hay que olvidar la vieja idea de: "sin dolor no hay resultados". Pero  hay que tener en cuenta que para aumentar la fuerza y la resistencia hay que esforzarse.

La clave es hacerlo de forma lenta y gradual.

Se puede esperar que después del ejercicio los músculos estén doloridos, pero nunca se debe sentir dolor durante la realización del ejercicio. Si siente dolor hay que detenerse de inmediato.

Sentir cansancio durante todo el tiempo también puede ser una señal de que se está extralimitando.

En general, evitar aumentar los siguientes 3 factores al mismo tiempo:

·        Cantidad de días en los que hace ejercicio

·        Duración del ejercicio

·        Intensidad del ejercicio

En el supuesto de producirse una lesión:

En caso de que se presente una lesión, se pueden tratar las torceduras y los esguinces en casa.

¿Cuándo llamar al médico?:

Comunicarse con el médico si tiene algún dolor muscular o de articulaciones que no desaparece con cuidados personales.

Acudir al hospital de inmediato, llamar al 112 o a su número local de emergencia si:

·        Tienes dolor torácico durante o después del ejercicio.

·        Crees que tienes un hueso fracturado.

·        Se ha salido el hueso de la articulación (luxación).

·        Dolor intenso o sangrado.

·        Cuando escuchas un chasquido e inmediatamente tienes problemas para mover la articulación.

Referencias

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Safe exercise. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Updated February 2018. Accessed December 1, 2022.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sports injury prevention for baby boomers. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers/. Updated September 2019. Accessed December 1, 2022.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Injury prevention. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller's Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 34.

Wilk KE, Finck AN, Fuller PS. Injury prevention protocols. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2023:chap 65.

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

WUSHUFIT. EJERCICIO PARA APRENDER A SENTIR LA ENERGÍA DESDE LAS PLANTAS DE LOS PIES HASTA LAS MANOS, MODALIDAD: TONG BEI QUAN / Tong bei quan Lesson - Using the spine

- La energía se dirige a los hombros y a los puños. Puedes sentir esto cuando haces el ejercicio de balancear los brazos hacia delante y atrás.

- La energía pasa desde las plantas de los pies, continúa por las rodillas, pelvis, espina dorsal y llega a los hombros.

- Puedes atacar y golpear con la energía de las plantas de los pies. Es lo mismo cuando tu tiras algo hacia ti.

- Ocurre lo mismo en la técnica de ataque golpeando con la rodilla.

- Es una manera de entrenar o hacer ejercicio para aprender a conocer cómo funciona nuestro cuerpo.

(Traducción al español: Pedro Domingo Almazor Iparraguirre)

WUSHUFIT. ¿CÓMO ACTIVAR EL TRÍPODE DE LA PLANTA DEL PIE? PARA AUMENTAR EL EQUILIBRIO, LA ESTABILIDAD Y LA FUERZA (Idioma: inglés, subtítulos: español) / How To Activate The Foot Tripod - Increase Balance, Stability and Strength

Cómo activar el trípode de las plantas de los pies para aumentar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza

Necesitamos entrenar los arcos de los pies para que funcionen mejor y puedan distribuir la fuerza de manera más uniforme a través del cuerpo.

Encontrar y entrenar con el trípode de pie puede ayudar a concienciar al cuerpo, activar los músculos centrales profundos, fortalecer el cuerpo y reducir el dolor con el tiempo.

Ponte cómodo y descalzo.

WUSHUFIT. [Taijiquan] Taijiquan: cadera suelta y tres armonías externas / [太极拳] 太极拳 松胯与外三合 Taijiquan: Loose Hip and External Three Harmonies (Idioma: Chino, Subtítulos: Español)

WUSHUFIT. JIBENGONG: POSTURA: PUBU EJERCICIO DE MOVILIDAD PARA WUSHU. ATLETA: Johnny Sun / Get an Amazing Pubu (Drop Stance) With This Unique Wushu Mobility Drill ...

AVISO:

Todos los ejercicios que aparecen en este blog son únicamente para su visualización, si intentas aprender de ellos puedes lesionarte.

Para aprender Wushu con calidad y seguridad tienes que buscar un profesor cualificado y titulado oficialmente para enseñarlos.

Por tu salud.

WARNING:

All the exercises that appear in this blog are for visualization only, if you try to learn from them you can injure yourself.

To learn Wushu with quality and safety you have to find a qualified and officially certified teacher to teach them.

For your health.

AVERTISSEMENT:

Tous les exercices qui apparaissent dans ce blog sont uniquement destinés à la visualisation, si vous essayez d'apprendre d'eux, vous pouvez vous blesser.

Pour apprendre le Wushu avec qualité et sécurité, vous devez trouver un professeur qualifié et officiellement certifié pour les enseigner.

Pour ta santé.

KIROLESKOLA. WUSHUFIT CHARLA INFORMATIVA SOBRE: SUELO PÉLVICO DIRIGIDA POR: Lidón Soriano Segarra (MUY IMPORTANTE PARA SALUD Y POSTURAS DE WUSHU)

WUSHUFIT. TRANSVERSO ABDOMINAL: DÓNDE ESTÁ, FUNCIONES E INERVACIÓN (PARA LA PRÁCTICA DE TAIJIQUAN)

WUSHUFIT. BENEFICIOS DE "LISS CARDIO", Y LA PRÁCTICA DE CALIDAD Y CON SEGURIDAD DE TAIJIQUAN WUSHU MODERNO

"Si HIIT es la liebre, piensa en LISS como la tortuga, con la idea de adoptar el enfoque lento y constante para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular".

HIIT: high-intensity interval training/Entrenamiento de Intervalos de alta Intensidad.

LISS: low-intensity steady-state/Estado Mantenido de Baja Intensidad.

(Extracto del artículo: What is LISS?)

"LISS cardio consiste en hacer ejercicio a un ritmo constante y sostenido durante un período de tiempo más largo".

Por lo general, este “ritmo constante” significará hacer ejercicio con su frecuencia cardíaca elevada entre un 50 % y un 65 % de su Frecuencia Cardíaca Máxima (en adelante FCM). Su MHR (FCM) es el límite superior de lo que su sistema cardiovascular puede tolerar durante el ejercicio, y para estimar el suyo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, siglas en inglés) sugieren usar esta sencilla fórmula:

220 - su edad = su MHR (FCM) en latidos por minuto (lpm)

A continuación, puede multiplicar esta cifra por 0,5 y 0,65 para obtener su zona de frecuencia cardíaca objetivo entre el 50 % y el 65 %, en lpm.

 

Ejemplo: Cálculo para una persona de 55 años de edad

220-55 = 165 (Frecuencia Cardíaca máxima para una persona de 55 años de edad)

165 x 0,65 = 107,25 latidos x minuto = LISS

Beneficios respaldados por la ciencia de "LISS cardio" incluyen:

Ayuda a perder peso: hacer ejercicio a un ritmo sostenido durante un período prolongado mantiene el cuerpo en modo de quema de grasa durante más tiempo. Anderson comentó (WordsSideKick.com): "Trabajar a una intensidad más baja significa que hay más oxígeno disponible para que el cuerpo lo use como combustible. Esto ayuda al cuerpo a convertir la grasa del cuerpo en energía, en lugar de usar las reservas de glucógeno muscular".

Ayuda a prevenir la acumulación de grasa “mala”: Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Obesity encontró que el ejercicio continuo a una intensidad más baja es más efectivo que los entrenamientos HIIT para mejorar la distribución de grasa en adultos con sobrepeso. Una mejor distribución reduce la grasa visceral, este tipo de grasa es el más peligroso ya que envuelve los órganos vitales del cuerpo.

Es apto para principiantes: Anderson explicó que LISS es una forma agradable para que los principiantes y los adultos mayores establezcan, construyan y mantengan niveles de condición física porque no obligan al cuerpo a salir de su zona de confort. Muchos entrenamientos cardiovasculares LISS también son excelentes formas de hacer ejercicio sin lastimarse las rodillas.

LISS cardio también es adecuado para volver al ejercicio después de una lesión o un descanso. Sin embargo, si tienes algún problema de salud o vas a empezar a realizar ejercicio, antes, debes consultarlo con tu médico.

Mejora el estado de ánimo: hay mucha evidencia sobre la influencia entre la salud mental y la salud física: "El ejercicio sostenido estimula la liberación de neurotransmisores que regulan y mejoran nuestro estado de ánimo, incluidos la dopamina y la serotonina", dijo Anderson. Así lo confirma una investigación publicada en el Journal of Psychiatric Research, que reveló que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, tenía un gran efecto antidepresivo y significativo en personas con depresión, lo que demuestra los beneficios del ejercicio para la salud mental.

Reduce el riesgo de lesiones: LISS tiene como resultado un menor impacto en las articulaciones y los músculos, lo que le permite hacer ejercicio con más frecuencia. "Es extremadamente bueno para quemar calorías y minimizar el daño muscular, permitiéndote realizarlo repetidamente", dijo MacDonald. "No puede repetir los entrenamientos de alta intensidad todos los días porque son agotadores y es probable que se lesione. Con LISS, puede salir a andar en bicicleta o trotar y no sentir dolor después, por lo que puede volver a hacerlo. el día siguiente."

LISS también es beneficioso para ayudar a reparar los músculos sobrecargados al eliminar los desechos metabólicos que pueden ralentizar el tiempo de recuperación y proporcionar nutrientes a los músculos.

SALUD. INFORME SITUACIÓN MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 2022

 

La actividad física regular favorece la salud

física y mental.

Es beneficiosa para las

personas de todas las edades y con cualquier

capacidad, y nunca es demasiado tarde para

empezar a ser más activo y menos sedentario

a fin de mejorar la salud.

Sin embargo,

actualmente el 81% de los adolescentes y el

27,5% de los adultos no alcanzan los niveles

de actividad física recomendados por la OMS, lo

que no solo afecta a las personas a lo largo de su

vida y a sus familias, sino a los servicios de salud

y a la sociedad en su conjunto.

La pandemia de COVID-19 ha puesto de manifiesto la importancia vital de la actividad física regular para la salud mental y física. Sin embargo, también ha destacado las desigualdades en el acceso y las oportunidades de algunas comunidades para ser físicamente activas

WUSHUFIT. MOVIMIENTO LENTO

 

Resumen del "movimiento lento":

·    Muévete lento para percibir un movimiento seguro que te cuerpo podrá soportar y con esto progresar y conocer movimientos nuevos como viejos.

·   Los movimientos más potentes serán movimientos menos precisos, con el movimiento lento tendrás control de tu cuerpo y esto traerá consecuencias positivas para tu postura diaria.

·     Vivimos en un mundo bastante «movidito« o como dicen mis amigos de España «es que no paro», prueba empezar a realizar tareas cotidianas un poco más lento, para disminuir el estrés.

·   Una excelente manera de conocer nuestro cuerpo es realizar rotaciones articulares controladas, de forma lenta.

·   Conecta contigo mismo, con movimientos lentos, una práctica que puedes hacer al aire libre sin preocupación alguna.

·    ¿Sientes que no progresas en algún ejercicio o movimiento? tal vez moviéndote lentamente te ayudará a progresar.

(Artículo Completo)

WUSHUFIT. SERIES PARA ENTRENAMIENTO DE POSTURAS DE WUSHU CON PESO

 

孫家閎Johnny Sun - Wushu

WUSHUFIT. EJERCICIOS PARA TRABAJAR LAS PIERNAS PARA WUSHU (WUSHU Y CALISTENIA) Leg Workout to Get Fit - Bodyweight Training (Wushu and Calisthenics)

WUSHUFIT. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO POR LA MAÑANA PARA WUSHU (WUSHU Y CALISTENIA) Wushu（武术）and Calisthenics Morning Warm Up

WUSHUFIT. MOVILIDAD DE TOBILLO PARA WUSHU, EVITAR LESIONES RODILLA Y CADERA ¿Por que la movilidad del tobillo es tan importante?

- Una de las características más importantes en la movilidad y amplitud articular del miembro inferior es la movilidad del tobillo.

- Una mala movilidad o una movilidad deficiente del tobillo hace que sea difícil alcanzar una buena profundidad al ponerse en cuclillas, ocasionando una mala mecánica en gestos como la carrera y el aterrizaje que se compensa en la rodilla y se relaciona con la lesión del ligamento cruzado anterior, la tendinopatía de Aquiles y otras lesiones de las extremidades inferiores

- La forma más sencilla de evaluar el rango de movimiento del tobillo es la prueba de rodilla/pared o test de lunge. Te animo a ponerte de pie y a evaluar tu movilidad de tobillo, y si estas con más gente, os animo a todos a testar vuestra movilidad para evaluar quién se encuentra en una situación de riesgo. Simplemente coloca tu pie perpendicular a la pared y observa si puedes llevar la rodilla hacia adelante para tocar la pared mientras mantienes el talón en contacto con el suelo. Al principio te resultará muy fácil. Si lo has logrado aléjate un par de centímetros y vuelve a intentarlo. Continua alejándote hasta que notes que te resulta imposible tocar la pared con tu rodilla sin levantar el talón.

Mide a qué distancia de la pared puedes mantenerte mientras mantienes el talón bien pegado al suelo. (Continúa)

(Si tienes alguna duda, consulta con tu entrenador/a de Wushu o con un especialista médico o fisioterapeuta)