Artículo: Cómo evitar lesiones relacionadas con el ejercicio
Origen del artículo: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000859.htm
Ultima revisión: 15/8/2022
Adaptado al español por: Pedro Domingo Almazor Iparraguirre
Hacer ejercicio regularmente es bueno para el cuerpo y es seguro casi para cualquier persona.
Sin embargo, en cualquier tipo de actividad existe la probabilidad de sufrir una lesión.
Las lesiones relacionadas con el
ejercicio pueden ir desde torceduras y esguinces hasta un dolor de espalda.
Con un poco de planificación, se pueden prevenir las
lesiones y mantenerse seguro mientras se hace ejercicio.
Algunas de las causas más comunes de lesiones
relacionadas con el ejercicio:
·
Hacer ejercicio antes de que su cuerpo se haya
calentado
·
Repetir el mismo movimiento una y otra vez
·
No hacer el ejercicio de la forma correcta
·
No descansar entre ejercicios
·
Exigir demasiado a su cuerpo o con demasia
rapidez
·
Hacer un ejercicio que es demasiado riguroso
para su nivel de estado físico
·
No utilizar el equipo adecuado
·
Calentamiento y enfriamiento:
Calentar antes de hacer ejercicio (precalentamiento) pone a
fluir a la sangre, calienta los músculos y ayuda a evitar lesiones. La
manera más fácil de calentar es ejercitarse lentamente durante los primeros
minutos y luego acelerar el paso. Por ejemplo, antes de correr, caminar
vigorosamente durante 5 a 10 minutos.
También se debe realizar un enfriamiento (vuelta a la calma)
tras el ejercicio, para regresar su ritmo cardíaco y su temperatura corporal a
sus niveles normales. Puede hacerlo al terminar su rutina a un paso más lento
durante los últimos 5 a 10 minutos.
Estirar o no estirar:
·
Para mantenerse flexible, se deben hacer
ejercicios de estiramiento al menos 2 veces por semana. Sin embargo, no está
claro si el estiramiento en verdad ayuda a reducir las lesiones.
·
Se pueden hacer estiramientos después de haber
calentado o después de cada sesión de ejercicio.
·
No se deben estirar los músculos cuando están
fríos.
·
Mantener las posiciones de estiramiento por un
máximo de 15 a 30 segundos.
·
No rebotar el cuerpo mientras se hacen
estiramientos.
· Hay que elegir inteligentemente qué ejercicio hacer.
Reconocimiento Médico-Deportivo:
Si no has estado activo o si tienes un problema de salud, se
debe hablar con un médico para asegurarnos que estamos suficientemente
saludables para hacer ejercicio. Preguntar qué tipos de ejercicio podrían ser
ideales para cada persona.
Cómo empezar a hacer ejercicio:
Si empiezo a hacer ejercicio, es recomendable iniciar un
tipo de ejercicio de baja intensidad como:
·
Caminar
·
Nadar
·
Bicicleta estática
·
Golf
Es menos probable que estos tipos de ejercicios provoquen
una lesión, comparados con actividades de alto impacto como correr. Los
deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto también son más propensos a
provocar lesiones.
Usar un equipo/material correcto
Utilizar equipo de seguridad puede reducir considerablemente
su riesgo de presentar una lesión.
El equipo de seguridad para su deporte puede incluir:
·
Calzado
·
Cascos
·
Protectores bucales
·
Gafas
·
Espinilleras u otros dispositivos de protección
·
Rodilleras
Utilizar el tipo correcto de equipo para su
deporte. Por ejemplo, no jugar al tenis con zapatos para correr. Utilizar un casco
para esquiar, y no uno para bicicleta, cuando se practique esquí alpino.
Asegurarse de que el material:
·
Ajuste correcto
· Tenga un diseño adecuado a su deporte o
actividad
· Se encuentre en buenas condiciones de funcionamiento
· Se utilice de forma correcta y constante
Recibir un curso de formación:
Si está comenzando a hacer un ejercicio o un deporte, hay
que considerar recibir lecciones para aprender los fundamentos.
Aprender a practicar un ejercicio o un deporte de forma correcta puede ayudar a prevenir lesiones.
Buscar cursos en el barrio, a través de organizaciones
deportivas o de actividades al aire libre.
También podría considerar contratar a un entrenador
personal.
Entrenamiento cruzado
Para ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga, variar los
tipos de ejercicios. Por ejemplo, en lugar de correr 3 días por semana, monte
en bicicleta 1 día y corra 2. Así utilizará un conjunto distinto de músculos y
seguirá obteniendo un buen ejercicio.
Escuchar al cuerpo
Hay que olvidar la vieja idea de: "sin dolor no hay resultados".
Pero hay que tener en cuenta que para aumentar la fuerza y la resistencia hay que esforzarse.
La clave es hacerlo de forma lenta y gradual.
Se puede esperar que después del ejercicio los músculos estén
doloridos, pero nunca se debe sentir dolor durante la realización del ejercicio. Si
siente dolor hay que detenerse de inmediato.
Sentir cansancio durante todo el tiempo también puede ser una señal de que se está extralimitando.
En general, evitar aumentar los siguientes 3 factores al
mismo tiempo:
·
Cantidad de días en los que hace ejercicio
·
Duración del ejercicio
·
Intensidad del ejercicio
En el supuesto de producirse una lesión:
En caso de que se presente una lesión, se pueden tratar las
torceduras y los esguinces en casa.
¿Cuándo llamar al médico?:
Comunicarse con el médico si tiene algún dolor muscular o de
articulaciones que no desaparece con cuidados personales.
Acudir al hospital de inmediato, llamar al 112 o a su
número local de emergencia si:
·
Tienes dolor torácico durante o después del
ejercicio.
·
Crees que tienes un hueso fracturado.
·
Se ha salido el hueso de la articulación
(luxación).
·
Dolor intenso o sangrado.
·
Cuando escuchas un chasquido e inmediatamente
tienes problemas para mover la articulación.
Referencias
American
Academy of Orthopaedic Surgeons. Safe exercise.
orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Updated February 2018.
Accessed December 1, 2022.
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Academy of Orthopaedic Surgeons. Sports injury prevention for baby boomers.
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Updated September 2019. Accessed December 1, 2022.
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Elsevier; 2020:chap 34.
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Finck AN, Fuller PS. Injury prevention protocols. In: Madden CC, Putukian M,
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Elsevier; 2023:chap 65.
Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD,
Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of
Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C.
Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the
A.D.A.M. Editorial team.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
