Club de Artes Marciales Chinas (Nº Registro: CD0005412) Deporte, Salud, Aprendizaje y Práctica (Coreografías de movimientos y Combate Libre)
Presidente: Pedro Domingo ALMAZOR IPARRAGUIRRE. Profesor-Entrenador Regional de Wushu (Federativo, No Formal). 1 vez 3º puesto Campeonato de España Nanquan, 4 veces campeón de España de Taijiquan (2002, 2003, 2006), 3 veces segundo puesto Campeonato de España en Taijiquan (2003 y 2006), 3 veces tercer puesto Campeonato de España en Taijiquan (2001, 2003 y 2006) (Modalidades de Taijiquan: Moderno, Tradicional, Yang, Chen, Espada y Palo de Chen).

martes, 23 de febrero de 2016

ENTRENAMIENTO. ARTÍCULO "5 TÉCNICAS BÁSICAS DE WUSHU"

MARK C. MORAN

(Autor del artículo)



"Durante la pasada década, he estado haciendo un estudio. En el periodo de tiempo que estuve entrenando en China, inevitablemente, les preguntaba a todos los entrenadores y compañeros de práctica la siguiente pregunta:

¿Cuáles son las 5 técnicas básicas de Wushu más importantes que provocarían un gran impacto en nuestra condición física mejorando nuestras habilidades en Wushu?

Por otra parte quiero comentar que soy un gran creyente del Principio de Pareto (“Pareto enunció el principio basándose en el denominado conocimiento empírico. Estudió que la gente en su sociedad se dividía entre los «pocos de mucho» y los «muchos de poco»; se establecían así dos grupos de proporciones 80-20 tales que el grupo minoritario, formado por un 20% de población, ostentaba el 80% de algo y el grupo mayoritario, formado por un 80% de población, el 20% de ese mismo algo. En concreto, Pareto estudió la propiedad de la tierra en Italia y lo que descubrió fue que el 20% de los propietarios poseían el 80% de las tierras, mientras que el restante 20% de los terrenos pertenecía al 80% de la población restante”)
  
Este Principio traspasado al Wushu significaría que si te concentras en solo un 20% de unos determinados ejercicios/entrenamiento consigues resultados del 80%.
En Wushu no todas las técnicas básicas son iguales. Algunas de estas técnicas provocan un mayor impacto en tu Wushu que otras.

Por lo que me puse en marcha y comencé la búsqueda para encontrar técnicas de entrenamiento de Wushu que logren grandes resultados.

Antes de comenzar quiero decir que “las técnicas básicas de Wushu a las que me refiero” son, exclusivamente las que influyen sobre la pregunta que he formulado al comienzo de este artículo.
La definición de “técnica básica de Wushu” es la siguiente: Es una técnica simple, no una combinación de técnicas. Por ejemplo:“wu bu quan” (五步拳, o Forma de 5 posturas”, o Tan Tui (弹腿), no son técnicas básicas de Wushu porque es la combinación de varias técnicas básicas.

El estilo de las técnicas básicas de Wushu que presento están relacionadas con el estilo: Chang Quan 长拳( “Puño Largo”). ¿por qué el Changquan? Porque hay bastantes entrenadores que no están familiarizados con las técnicas básicas de Nanquan (南拳 | “Southern Fist”) y porque la mayoría de los atletas comienzan las técnicas básicas con Changquan, aunque practiquen otros estilos. (En otra ocasión realizaré un artículo con las 5 técnicas básicas de Nanquan).

No incluyo las técnicas de saltos ni Nandu (难度) “Movimientos de Dificultad”).
No incluyo ejercicios de calentamiento como sprines o ejercicios para potenciar el salto, solo técnicas de Wushu.


ESQUEMA DE MOVIMIENTOS:

1.- MABU, GONGBU, CHONG QUAN. Posturas de Caballo, de arco y puño recto
2: ZHENG TI TUI (正踢腿) Patada Frontal Estirada
3: PU BU CHUAN ZHANG (仆步穿掌) postura de agachado y arar el suelo
4: WU LONG PAI DI (Girar los Brazos como ruedas y Golpear en el suelo)
5: XING BU (行步) Postura de desplazamiento

1: MABU – GONGBU – CHONG QUAN (马步弓步冲拳) Posturas de caballo, arco, puño recto)

Sin duda alguna, este es el ejercicio más importante y universalmente aceptado por todos. A los practicantes que he preguntado por este ejercicio ninguno ha negado su importancia en el Wushu.

¿Pero qué se puede decir de esta técnica que aporta un impacto tan positivo en tu Wushu?
Esta técnica trabaja sobre importantes áreas que son cruciales y apropiadas para el Wushu, a saber:

Contiene 2 de las más importantes posturas de Wushu: Mabu y Gongbu.
Enfatiza una fuerte postura de transición.
Te hace trabajar un alineamiento bueno del cuerpo, especialmente sobre las caderas.
Centra tu atención en cómo crear poder desde el suelo, piernas, caderas, tronco hasta los brazos y puños.
También ayuda sobre las dos partes de la postura del cuerpo: la postura pasiva manteniendo la fortaleza de los músculos, así como sobre las transiciones a la postura activa para generar poder y ejecución.

Además la postura del puñetazo es probablemente la primera técnica que la mayoría de nosotros aprendemos (y a menudo la pesadilla de nuestra existencia como principiante estudiante de Wushu). Sin embargo cuando un practicante de Wushu aprende correctamente esta técnica el cuerpo adquiere otra dimensión, es sencillamente alucinante.

En el siguiente vídeo los miembros del Equipo de Wushu de Beijing, 1980 realizan una demostración de esta técnica. En el minuto 8:45:


Y en el siguiente video aparecen algunos estudiantes de Beijing practicando esta técnica:



2.- ZHENG TI TUI 正踢腿, Patada Frontal estirada.

En segundo lugar se encuentra la patada frontal estirada, la cual es el segundo ejercicio más respondido a mi pregunta.
Por qué? Porque esta patada ayuda al resto de patadas.

Además te ayuda sobre algunas áreas claves:

  • Flexibilidad: la palabra estiramiento está en el nombre de la patada. Esta patada es muy importante para ayudar a aumentar la flexibilidad de la pierna.
  • Postura Corporal: Desde las puntas de los dedos hasta tus hombros, torso y espalda, esta técnica es muy completa que te ayuda a construir una buena postura.
  • Fuerza del Centro Corporal: esta patada influye de manera intensa en la zona media del cuerpo, especialmente en los abdominales bajos que ayudan a levantar la pierna.
  • Relajación: Cuanto más relajado estés más rápida será la patada. Esta patada enseña la importancia de estar relajado para desarrollar la velocidad.Y hay otras patadas relacionadas con esta con las que puedes ejercitarte, como la patada estirada cruzada o patada estirada lateral, las cuales también son excelentes para practicar.


En el siguiente Vídeo los  miembros de Equipo de Wushu de Shandong el año 2005 hacen una demostración de esta técnica:


Y en el siguiente vídeo hay otras versiones clásicas de esta técnica realizadas por el Equipo de Wushu de Beijing:


Si quieres saber más acerca de ZHENG TI TUI, pincha en el siguiente enlace: 


Para conocer el significado y la forma correcta de realizar esta importante técnica básica, este artículo es de lectura obligatoria para los entusiastas del Wushu.


3.- PU BU CHUAN ZHANG 仆步穿掌
 (postura de agachado y arar el suelo)

La suave transición desde Pu Bu a Gong Bu es uno de los movimientos más delicados y duros de realizar para los principiantes.

El requisito del ejercicio no es solamente tener una buena flexibilidad para poder mantener una postura baja correcta de Pu Bu (postura muy dura) y una estable y baja postura de Gong Bu (también un reto por sí misma), sino que también el otro objetivo es fortalecer la pierna para aumentar a su vez la flexibilidad, como si echaras la cantidad justa de limón sobre tu herida.


El otro beneficio de esta técnica es el reto para los nuevos estudiantes que supone la coordinación de la parte alta del cuerpo y la parte baja.
Tienes que coordinar no solamente tus brazos, cintura y piernas, sino también tu dirección del cambio rotacional de la parte alta del cuerpo. Esto provoca, al principio y hasta dominar el ejercicio, un desequilibrio de todo el cuerpo sobre los practicantes.

A continuación os presento las zonas corporales sobre las que se trabaja practicando esta técnica:

  • Flexibilidad: Como he mencionado más arriba, la transición del Pubu a Gongbu requiere una gran amplitud de movimiento y de la flexibilidad de la cadera.
  • Fuerza en las piernas: Yendo desde una postura alta hacia Pu Bu y después hacia Gongbu. Este ejercicio es un auténtico quemador del muslo.
  • Extensión: Enriquece el movimiento al tener que desplazarse hacia delante a través de la posición de transición con tus dedos y palma.


El siguiente vídeo el Equipo de la vieja escuela de Beijing demuestra una versión de esta técnica.


Y este es el vídeo que muestra la secuencia entera:



Esta técnica supone un reto para la gente con una pobre flexibilidad del tobillo o ajustada cadera, pero también es una gran manera de ayudar a la condición del cuerpo a mejorar estas deficiencias. Y este ejercicio es también muy bueno para soltar los hombros y construir un gran poder rotacional desde la cintura.
De lo cual ya he descrito…


4.- WU LONG PAI DI (BRAZOS COMO RUEDAS, ESTAMPAR SOBRE EL SUELO)

Donde esta técnica realmente sobresale es en la necesidad de coordinar una buena transición y rotación de la cadera. También ayuda a construir un Pu Bu resistente.
Uno de algunos retos de los atletas del nuevo Wushu que tienen con esta forma es aflojar tus hombros. Al comienzo es normal que los hombros de un principiante se quemen, esta técnica es perfecta para ayudarte a mantener suelto.

Además este movimiento es bonito si se hace bien.
Por ejempo:


Otro ejemplo:



5.- XING BU  行步  (Postura de desplazamiento)

Algunos os podríais preguntar ¿Qué? ¿Xing Bu? ¿Qué es esto?

Aunque no es uno de los movimientos básicos más practicado, esta técnica de desplazamiento (algunas veces llamado “andar como una Serpiente”) te obligará a trabajar una parte del Wushu que a menudo es ignorada: la sensación, las vibraciones…

En estos pasos el practicante de Wushu debe mostrar buenas expresiones así como una excelente relación con la técnica. Si haces este movimiento con menos del 100% de intención, parece que estás andando como si estuvieras borracho. Pero cuando realizas correctamente este movimiento entonces muestras un espíritu marcial y una técnica increíble.

Esto también es un gran método para aprender y practicar cómo pisar sobre el suelo en Wushu. La mayoría realiza sobre la zona de práctica una una secuencia del Dan Pai Jiao (Patadas Frontales con golpe) o Za Quan (Puño de Martillo), esto puede ayudarte. Y aunque algunos atletas piensan que realizan Xingbu, no están haciéndolo correctamente. Correr en círculos no es Xing Bu. Requiere que el paso sea talón-dedos del pie, siempre un pie debe permanecer en contacto con el suelo y las rodillas dobladas. De alguna manera es como andar rápido pero correctamente.

Esta técnica también ayuda en la postura, proporciona fuerza a las piernas y fuerza sobre el centro del cuerpo (Músculos centrales). Donde la mayoría de la gente tiene problemas es en el alineamiento correcto de sus brazos y manos en relación a la cintura, hacen el empuje de palmas demasiado estrecho, demasiado ancho o en una dirección errónea. Me gusta pensar que el ejercicio es como la Tangente de un círculo. Los ángulos son agudos, pero tu intentas, constantemente, ir sobre el borde de la curva en la que andas.

El siguiente vídeo LIU QING HUA realiza una demostración increíble de Xing Bu en una forma de Chang Quan el año 1997. El movimiento está en el segundo 49’’ del vídeo y puedes ver la diferencia entre cómo lo realiza Liu frente a la gente que solamente corre en un semi círculo.


MENCIONES A OTRAS TÉCNICAS BÁSICAS DE WUSHU
Por supuesto que hay un montón de grandes técnicas básicas, y otras que han sido creadas después de haber escrito este artículo. Aquí os presento algunas de mis favoritas que vale la pena compartir:

ZHUAN YAO (Girar la cintura)
DAN PAI JIAO (Patada Frontal con golpe en la mano, versión continuada)
DAN TUI CHONG QUAN (Patada Frontal con chasquido y puño recto)

ZHUAN YAO (Girar la Cintura)

Este movimiento es muy bueno para abrir las caderas y la rotación de la cintura.
Hay diferentes versiones de esta técnica (a veces llamada Girar el Cuerpo Horizontalmente), pero en el siguiente vídeo se muestra la técnica de la que os hablo (realizada por los miembros del Equipo de Wushu de Beijing):



DAN PAI JIAO (Patada Frontal con golpe con la palma, versión continua)

Es una técnica muy buena para desarrollar patadas explosivas y buenos golpes con la palma. La siguiente versión es caminando (es difícil encontrar una versión continua en Youtube por alguna razón).



DAN TUI SHONG QUAN (patada frontal con puño recto)

Ayuda a fortalecer el flexor de la cadera, poder explosivo, coordinación de la cintura y gran poder del puñetazo.

En el siguiente vídeo se puede ver la técnica realizada por el Equipo de Wushu de Beijing:




Y, QUÉ QUIERE DECIR TODO LO QUE HE ESCRITO?

La idea de este artículo es que puedo crear una rutina de entrenamiento corta, compacta y con un gran impacto en mi Wushu sin importar dónde me encuentre.

Algunos de nosotros no somos atletas o profesionales que disponemos de todo el día para entrenar. Si viajas, tienes un trabajo, los hijos, etc, tienes poco tiempo a veces para dedicarle al entrenamiento del Wushu, con estos ejercicios puedes trabajar tu Wushu sin tener que tirarte horas y horas de clase.

UNA RUTINA DE CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE WUSHU

Coge estas técnicas  y crea una rutina de circuito de Entrenamiento  donde te centres en cada uno de ellos. Aquí hay un ejemplo de lo que podrías hacer, pero puedes modificarlo a tu gusto.
Experimenta y encuentra un programa de entrenamiento que contenga lo que mejor te vaya a tí:

1º) Calentamiento (Estiramientos, saltos jacks, sprints, burpies…) rompe a sudar y afloja los músculos y articulaciones para la rutina de ejercicios.
Si esto lo haces correctamente en unos 10 minutos estarás preparado.

2) Haz una rotación del siguiente recorrido:
(El número de repeticiones dependerá del nivel de los atletas: principiantes, intermedios, avanzados)

Zheng Ti Tui: 20, 40, 60 en fila. Descansa 1 minuto
Transiciones de Mabu a GongBu: 10, 20, 30 en fila, descansa 1 minuto.
Wu Long Pai Di: 10, 20, 30 a cada lado continuamente, descansar 1 minuto.
Pu Bu Chuan Zhang: 10, 20, 30 a cada lado, descansa 1 minuto.
Continuados Dan Pai Jiao: 10, 20, 30 a cada lado.

3)Descansa durante 2-3 minutos. Después repetirlos otra vez. Si no tienes demasiado tiempo entonces con una secuencia será suficiente. Si tienes más tiempo, entonces intenta hacer 3 a 5 circuitos. Todo el circuito, incluidos los tiempos de descanso, te llevarán de entre 10 a 20 minutos, dependerá de cuántas repeticiones hagas de cada ejercicio.

4) Después de terminar los circuitos, puedes añadir lo siguiente:

Mabu Gong Bu mantener: 10 series manteniendo  5, 10, 20 segundos, básicamente mantener Mabu durante 5 a 20 segundos, después, sin levantarse, pasar a Gongbu y mantenerse durante 5 a 20 segundos, después volver a Mabu y después a Gongbu al otro lado. Una serie es mantener 4 veces (2 en mabu y 2 en gongbu a cada lado).

Xingbu en un 8 a Dan Pai Jiao: 5, 10, 15 de la figura 8, correr Xingbu en 8 y al final de cada figura en 8 hacer 3 pasos corriendo en Dan Pai Jiao. Después descansar durante 30 segundos y hacer otra serie.
Este ejercicio es básicamente como sprines de Wushu, y muy buen ejercicio para entrenar la resistencia y la fuerza en las piernas.
Dan Tui Chong Quan: Hacer un Dan Tui Chong Quan y mantener la pierna durante 10, 20, 30 segundos, después hacer lo mismo con la otra pierna. Repetirlo hasta 10 patadas (o más si quieres). Muy buen ejercicio para fortalecer el flexor de la cadera.

5) Descansar durante 1 minuto. Después repetirlo. Intenta hacer 2 circuitos de condicionamiento si eres un principiante, y si eres avanzado haz 5. Te llevará alrededor de 10 a 20 minutos dependiendo de tu nivel de resistencia y cómo lo hagas.

6) Después de terminar, no olvides realizar los estiramientos y volver a la calma.

Pues aquí lo tienes. Si no tienes mucho tiempo, puedes hacer un circuito de ejercicios básicos y acondicionamiento, que te llevará alrededor de 25 a 30 minutos. Si tienes más tiempo puedes hacerlo en una hora o más.


Esto no quiere decir que este ejercicio debe sustituir tu normal entrenamiento, pero sí podría ser un complemento para esos días que no tienes tiempo para una clase entera y no puedes entrenar con tu profesor.

Por supuesto tu entrenador sabe mejor que nadie lo que te conviene por lo que siempre habla con él cuando pienses realizar una rutina como la que te he presentado, fuera de tu entrenamiento normal.

Qué me he perdido?

Y que hay sobre ti? Estás de acuerdo con estas 5 técnicas? Qué técnicas incluirías? Tienes algunas favoritas que podrías mencionar? Puedes incluirlas en los comentarios. Me gustaría que me las enviaras para aprender qué otras técnicas puedo añadir a mi entrenamiento.

Antes de terminar, os dejo un muy buen vídeo de un curso del Equipo de Wushu de Shanghai realizó en St. Petesburgo, Rusia, el año 2011. (Tiene 30.000 visitas, probablemente ya lo has visto). Lo más importante de este vídeo es que aparecen todas las 5 técnicas que he mencionado anteriormente (con la excepción de Xingbu). Además es un gran vídeo de referencia para entrenar.




Traducción del inglés por: Pedro Domingo ALMAZOR IPARRAGUIRRE





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