MARK C. MORAN
(Autor del artículo)
"Durante la pasada década,
he estado haciendo un estudio. En el periodo de tiempo que estuve entrenando en China, inevitablemente, les preguntaba a todos los entrenadores y
compañeros de práctica la siguiente pregunta:
¿Cuáles son las 5
técnicas básicas de Wushu más importantes que provocarían un gran impacto en
nuestra condición física mejorando nuestras habilidades en Wushu?
Por otra parte quiero
comentar que soy un gran creyente del Principio
de Pareto (“Pareto enunció el principio basándose en el denominado conocimiento
empírico. Estudió que la gente en su
sociedad se dividía entre los «pocos de mucho» y los «muchos de poco»; se
establecían así dos grupos de proporciones 80-20 tales que el grupo
minoritario, formado por un 20% de población, ostentaba el 80% de algo y el
grupo mayoritario, formado por un 80% de población, el 20% de ese mismo algo.
En concreto, Pareto estudió la propiedad de la tierra en Italia y lo que
descubrió fue que el 20% de los propietarios poseían el 80% de las tierras,
mientras que el restante 20% de los terrenos pertenecía al 80% de la población
restante”)
Este
Principio traspasado al Wushu significaría que si te concentras en solo un 20%
de unos determinados ejercicios/entrenamiento consigues resultados del 80%.
En Wushu
no todas las técnicas básicas son iguales. Algunas de estas técnicas provocan
un mayor impacto en tu Wushu que otras.
Por lo
que me puse en marcha y comencé la búsqueda para encontrar técnicas de
entrenamiento de Wushu que logren grandes resultados.
Antes de comenzar quiero
decir que “las técnicas básicas de Wushu a las que me refiero” son, exclusivamente
las que influyen sobre la pregunta que he formulado al comienzo de este
artículo.
La definición de “técnica
básica de Wushu” es la siguiente: Es una técnica simple, no una combinación de
técnicas. Por ejemplo:“wu bu quan” (五步拳, o Forma de 5 posturas”, o Tan Tui (弹腿), no son técnicas básicas de
Wushu porque es la combinación de varias técnicas básicas.
El estilo de las técnicas
básicas de Wushu que presento están relacionadas con el estilo: Chang Quan 长拳( “Puño Largo”). ¿por qué el
Changquan? Porque hay bastantes entrenadores que no están familiarizados con
las técnicas básicas de Nanquan (南拳 | “Southern Fist”) y porque la mayoría de los atletas
comienzan las técnicas básicas con Changquan, aunque practiquen otros estilos.
(En otra ocasión realizaré un artículo con las 5 técnicas básicas de Nanquan).
No incluyo las técnicas de
saltos ni Nandu (难度)
“Movimientos de Dificultad”).
No incluyo ejercicios de
calentamiento como sprines o ejercicios para potenciar el salto, solo técnicas
de Wushu.
ESQUEMA DE MOVIMIENTOS:
1.- MABU, GONGBU, CHONG
QUAN. Posturas de Caballo, de arco y puño recto
2: ZHENG TI TUI (正踢腿) Patada Frontal Estirada
3: PU BU CHUAN ZHANG (仆步穿掌) postura de agachado y
arar el suelo
4: WU LONG PAI DI (Girar los
Brazos como ruedas y Golpear en el suelo)
5: XING BU (行步) Postura de
desplazamiento
1: MABU – GONGBU – CHONG
QUAN (马步弓步冲拳)
Posturas de caballo, arco, puño recto)
Sin duda alguna, este es
el ejercicio más importante y universalmente aceptado por todos. A los
practicantes que he preguntado por este ejercicio ninguno ha negado su
importancia en el Wushu.
¿Pero qué se puede decir
de esta técnica que aporta un impacto tan positivo en tu Wushu?
Esta técnica trabaja sobre
importantes áreas que son cruciales y apropiadas para el Wushu, a saber:
Contiene 2 de las más
importantes posturas de Wushu: Mabu y Gongbu.
Enfatiza una fuerte
postura de transición.
Te hace trabajar un
alineamiento bueno del cuerpo, especialmente sobre las caderas.
Centra tu atención en cómo
crear poder desde el suelo, piernas, caderas, tronco hasta los brazos y puños.
También ayuda sobre las
dos partes de la postura del cuerpo: la postura pasiva manteniendo la fortaleza
de los músculos, así como sobre las transiciones a la postura activa para
generar poder y ejecución.
Además la postura del
puñetazo es probablemente la primera técnica que la mayoría de nosotros
aprendemos (y a menudo la pesadilla de nuestra existencia como principiante
estudiante de Wushu). Sin embargo cuando un practicante de Wushu aprende
correctamente esta técnica el cuerpo adquiere otra dimensión, es sencillamente
alucinante.
En el siguiente vídeo los
miembros del Equipo de Wushu de Beijing, 1980 realizan una demostración de esta
técnica. En el minuto 8:45:
Y en el siguiente video
aparecen algunos estudiantes de Beijing practicando esta técnica:
2.- ZHENG TI TUI 正踢腿, Patada Frontal
estirada.
En segundo lugar se
encuentra la patada frontal estirada, la cual es el segundo ejercicio más
respondido a mi pregunta.
Por qué? Porque esta patada
ayuda al resto de patadas.
Además te ayuda sobre
algunas áreas claves:
- Flexibilidad:
la palabra estiramiento está en el nombre de la patada. Esta patada es muy
importante para ayudar a aumentar la flexibilidad de la pierna.
- Postura Corporal: Desde las puntas de los dedos hasta tus hombros, torso y espalda,
esta técnica es muy completa que te ayuda a construir una buena postura.
- Fuerza del Centro Corporal: esta patada influye de manera intensa en la zona
media del cuerpo, especialmente en los abdominales bajos que ayudan a levantar
la pierna.
- Relajación: Cuanto
más relajado estés más rápida será la patada. Esta patada enseña la importancia
de estar relajado para desarrollar la velocidad.Y hay otras patadas
relacionadas con esta con las que puedes ejercitarte, como la patada estirada
cruzada o patada estirada lateral, las cuales también son excelentes para
practicar.
En el siguiente Vídeo los miembros de Equipo de Wushu de Shandong el año
2005 hacen una demostración de esta técnica:
Y en el siguiente vídeo
hay otras versiones clásicas de esta técnica realizadas por el Equipo de Wushu
de Beijing:
Si quieres saber más
acerca de ZHENG TI TUI, pincha en el siguiente enlace:
Para conocer el
significado y la forma correcta de realizar esta importante técnica básica, este
artículo es de lectura obligatoria para los entusiastas del Wushu.
3.- PU BU CHUAN ZHANG 仆步穿掌
(postura de agachado y arar el suelo)
La suave transición desde
Pu Bu a Gong Bu es uno de los movimientos más delicados y duros de realizar
para los principiantes.
El requisito del ejercicio
no es solamente tener una buena flexibilidad para poder mantener una postura
baja correcta de Pu Bu (postura muy dura) y una estable y baja postura de Gong
Bu (también un reto por sí misma), sino que también el otro objetivo es
fortalecer la pierna para aumentar a su vez la flexibilidad, como si echaras la
cantidad justa de limón sobre tu herida.
El otro beneficio de esta
técnica es el reto para los nuevos estudiantes que supone la coordinación de la
parte alta del cuerpo y la parte baja.
Tienes que coordinar no
solamente tus brazos, cintura y piernas, sino también tu dirección del cambio
rotacional de la parte alta del cuerpo. Esto provoca, al principio y hasta
dominar el ejercicio, un desequilibrio de todo el cuerpo sobre los
practicantes.
A continuación os presento
las zonas corporales sobre las que se trabaja practicando esta técnica:
- Flexibilidad: Como he
mencionado más arriba, la transición del Pubu a Gongbu requiere una gran
amplitud de movimiento y de la flexibilidad de la cadera.
- Fuerza en las piernas:
Yendo desde una postura alta hacia Pu Bu y después hacia Gongbu. Este ejercicio
es un auténtico quemador del muslo.
- Extensión: Enriquece el
movimiento al tener que desplazarse hacia delante a través de la posición de
transición con tus dedos y palma.
El siguiente vídeo el
Equipo de la vieja escuela de Beijing demuestra una versión de esta técnica.
Y este es el vídeo que
muestra la secuencia entera:
Esta técnica supone un
reto para la gente con una pobre flexibilidad del tobillo o ajustada cadera,
pero también es una gran manera de ayudar a la condición del cuerpo a mejorar
estas deficiencias. Y este ejercicio es también muy bueno para soltar los
hombros y construir un gran poder rotacional desde la cintura.
De lo cual ya he descrito…
4.- WU LONG PAI DI (BRAZOS
COMO RUEDAS, ESTAMPAR SOBRE EL SUELO)
Donde esta técnica
realmente sobresale es en la necesidad de coordinar una buena transición y
rotación de la cadera. También ayuda a construir un Pu Bu resistente.
Uno de algunos retos de
los atletas del nuevo Wushu que tienen con esta forma es aflojar tus hombros.
Al comienzo es normal que los hombros de un principiante se quemen, esta
técnica es perfecta para ayudarte a mantener suelto.
Además este movimiento es
bonito si se hace bien.
Por ejempo:
Otro ejemplo:
5.- XING BU 行步 (Postura de
desplazamiento)
Algunos os podríais
preguntar ¿Qué? ¿Xing Bu? ¿Qué es esto?
Aunque no es uno de los
movimientos básicos más practicado, esta técnica de desplazamiento (algunas
veces llamado “andar como una Serpiente”) te obligará a trabajar una parte del
Wushu que a menudo es ignorada: la sensación, las vibraciones…
En estos pasos el
practicante de Wushu debe mostrar buenas expresiones así como una excelente
relación con la técnica. Si haces este movimiento con menos del 100% de
intención, parece que estás andando como si estuvieras borracho. Pero cuando
realizas correctamente este movimiento entonces muestras un espíritu marcial y
una técnica increíble.
Esto también es un gran
método para aprender y practicar cómo pisar sobre el suelo en Wushu. La mayoría
realiza sobre la zona de práctica una una secuencia del Dan Pai Jiao (Patadas
Frontales con golpe) o Za Quan (Puño de Martillo), esto puede ayudarte. Y
aunque algunos atletas piensan que realizan Xingbu, no están haciéndolo
correctamente. Correr en círculos no es Xing Bu. Requiere que el paso sea
talón-dedos del pie, siempre un pie debe permanecer en contacto con el suelo y
las rodillas dobladas. De alguna manera es como andar rápido pero
correctamente.
Esta técnica también ayuda
en la postura, proporciona fuerza a las piernas y fuerza sobre el centro del
cuerpo (Músculos centrales). Donde la mayoría de la gente tiene problemas es en
el alineamiento correcto de sus brazos y manos en relación a la cintura, hacen
el empuje de palmas demasiado estrecho, demasiado ancho o en una dirección
errónea. Me gusta pensar que el ejercicio es como la Tangente de un círculo.
Los ángulos son agudos, pero tu intentas, constantemente, ir sobre el borde de
la curva en la que andas.
El siguiente vídeo LIU QING
HUA realiza una demostración increíble de Xing Bu en una forma de Chang Quan el
año 1997. El movimiento está en el segundo 49’’ del vídeo y puedes ver la
diferencia entre cómo lo realiza Liu frente a la gente que solamente corre en
un semi círculo.
MENCIONES A OTRAS TÉCNICAS
BÁSICAS DE WUSHU
Por supuesto que hay un
montón de grandes técnicas básicas, y otras que han sido creadas después de
haber escrito este artículo. Aquí os presento algunas de mis favoritas que vale
la pena compartir:
ZHUAN YAO (Girar la
cintura)
DAN PAI JIAO (Patada
Frontal con golpe en la mano, versión continuada)
DAN TUI CHONG QUAN (Patada
Frontal con chasquido y puño recto)
ZHUAN YAO (Girar la
Cintura)
Este movimiento es muy
bueno para abrir las caderas y la rotación de la cintura.
Hay diferentes versiones
de esta técnica (a veces llamada Girar el Cuerpo Horizontalmente), pero en el
siguiente vídeo se muestra la técnica de la que os hablo (realizada por los
miembros del Equipo de Wushu de Beijing):
DAN PAI JIAO (Patada
Frontal con golpe con la palma, versión continua)
Es una técnica muy buena
para desarrollar patadas explosivas y buenos golpes con la palma. La siguiente
versión es caminando (es difícil encontrar una versión continua en Youtube por
alguna razón).
DAN TUI SHONG QUAN (patada
frontal con puño recto)
Ayuda a fortalecer el
flexor de la cadera, poder explosivo, coordinación de la cintura y gran poder
del puñetazo.
En el siguiente vídeo se
puede ver la técnica realizada por el Equipo de Wushu de Beijing:
Y, QUÉ QUIERE DECIR TODO
LO QUE HE ESCRITO?
La idea de este artículo
es que puedo crear una rutina de entrenamiento corta, compacta y con un gran
impacto en mi Wushu sin importar dónde me encuentre.
Algunos de nosotros no
somos atletas o profesionales que disponemos de todo el día para entrenar. Si
viajas, tienes un trabajo, los hijos, etc, tienes poco tiempo a veces para
dedicarle al entrenamiento del Wushu, con estos ejercicios puedes trabajar tu
Wushu sin tener que tirarte horas y horas de clase.
UNA RUTINA DE CIRCUITO DE
ENTRENAMIENTO DE WUSHU
Coge estas técnicas y crea una rutina de circuito de
Entrenamiento donde te centres en cada
uno de ellos. Aquí hay un ejemplo de lo que podrías hacer, pero puedes
modificarlo a tu gusto.
Experimenta y encuentra un
programa de entrenamiento que contenga lo que mejor te vaya a tí:
1º) Calentamiento
(Estiramientos, saltos jacks, sprints, burpies…) rompe a sudar y afloja los
músculos y articulaciones para la rutina de ejercicios.
Si esto lo haces
correctamente en unos 10 minutos estarás preparado.
2) Haz una rotación del
siguiente recorrido:
(El número de repeticiones
dependerá del nivel de los atletas: principiantes, intermedios, avanzados)
Zheng Ti Tui: 20, 40, 60
en fila. Descansa 1 minuto
Transiciones de Mabu a
GongBu: 10, 20, 30 en fila, descansa 1 minuto.
Wu Long Pai Di: 10, 20, 30
a cada lado continuamente, descansar 1 minuto.
Pu Bu Chuan Zhang: 10, 20,
30 a cada lado, descansa 1 minuto.
Continuados Dan Pai Jiao:
10, 20, 30 a cada lado.
3)Descansa durante 2-3
minutos. Después repetirlos otra vez. Si no tienes demasiado tiempo entonces
con una secuencia será suficiente. Si tienes más tiempo, entonces intenta hacer
3 a 5 circuitos. Todo el circuito, incluidos los tiempos de descanso, te
llevarán de entre 10 a 20 minutos, dependerá de cuántas repeticiones hagas de
cada ejercicio.
4) Después de terminar los
circuitos, puedes añadir lo siguiente:
Mabu Gong Bu mantener: 10
series manteniendo 5, 10, 20 segundos,
básicamente mantener Mabu durante 5 a 20 segundos, después, sin levantarse,
pasar a Gongbu y mantenerse durante 5 a 20 segundos, después volver a Mabu y después
a Gongbu al otro lado. Una serie es mantener 4 veces (2 en mabu y 2 en gongbu a
cada lado).
Xingbu en un 8 a Dan Pai
Jiao: 5, 10, 15 de la figura 8, correr Xingbu en 8 y al final de cada figura en
8 hacer 3 pasos corriendo en Dan Pai Jiao. Después descansar durante 30
segundos y hacer otra serie.
Este ejercicio es
básicamente como sprines de Wushu, y muy buen ejercicio para entrenar la
resistencia y la fuerza en las piernas.
Dan Tui Chong Quan: Hacer
un Dan Tui Chong Quan y mantener la pierna durante 10, 20, 30 segundos, después
hacer lo mismo con la otra pierna. Repetirlo hasta 10 patadas (o más si
quieres). Muy buen ejercicio para fortalecer el flexor de la cadera.
5) Descansar durante 1
minuto. Después repetirlo. Intenta hacer 2 circuitos de condicionamiento si
eres un principiante, y si eres avanzado haz 5. Te llevará alrededor de 10 a 20
minutos dependiendo de tu nivel de resistencia y cómo lo hagas.
6) Después de terminar, no
olvides realizar los estiramientos y volver a la calma.
Pues aquí lo tienes. Si no
tienes mucho tiempo, puedes hacer un circuito de ejercicios básicos y
acondicionamiento, que te llevará alrededor de 25 a 30 minutos. Si tienes más
tiempo puedes hacerlo en una hora o más.
Esto no quiere decir que
este ejercicio debe sustituir tu normal entrenamiento, pero sí podría ser un complemento
para esos días que no tienes tiempo para una clase entera y no puedes entrenar
con tu profesor.
Por supuesto tu entrenador
sabe mejor que nadie lo que te conviene por lo que siempre habla con él cuando
pienses realizar una rutina como la que te he presentado, fuera de tu
entrenamiento normal.
Qué me he perdido?
Y que hay sobre ti? Estás
de acuerdo con estas 5 técnicas? Qué técnicas incluirías? Tienes algunas favoritas
que podrías mencionar? Puedes incluirlas en los comentarios. Me gustaría que me
las enviaras para aprender qué otras técnicas puedo añadir a mi entrenamiento.
Antes de terminar, os dejo
un muy buen vídeo de un curso del Equipo de Wushu de Shanghai realizó en St.
Petesburgo, Rusia, el año 2011. (Tiene 30.000 visitas, probablemente ya lo has
visto). Lo más importante de este vídeo es que aparecen todas las 5 técnicas
que he mencionado anteriormente (con la excepción de Xingbu). Además es un gran
vídeo de referencia para entrenar.
Traducción del inglés por: Pedro Domingo ALMAZOR IPARRAGUIRRE
